مساعدة في رفع الركبة المعلقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مساعدة في رفع الركبة المعلقة
إن تمرين رفع الركبة المعلق هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن، ولكنه يشرك أيضًا عضلات الورك وأسفل الظهر. إنه مثالي للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تحسين قوتهم الأساسية واستقرارهم. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين في تعزيز التوازن والوضعية والأداء الرياضي العام، مما يجعله إضافة مرغوبة لأي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي مساعدة في رفع الركبة المعلقة
- أمسك المقابض بقوة واضغط لأسفل لرفع جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين وجذعك منشغلًا.
- ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك مع إبقاء ساقيك معًا وتقلص عضلات بطنك.
- توقف مؤقتًا عندما تصل ركبتيك إلى ارتفاع الصدر، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع الحفاظ على التحكم والشكل خلال كل رفع وخفض.
نصائح للأداء مساعدة في رفع الركبة المعلقة
- إشراك عضلاتك الأساسية: إن مفتاح أداء هذا التمرين بفعالية هو إشراك عضلاتك الأساسية. يخطئ العديد من الأشخاص في استخدام عضلات الورك أو القوة الدافعة لرفع ركبهم، لكن التركيز يجب أن ينصب على شد عضلات البطن.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب أرجحة جسمك أو استخدام الزخم لرفع ركبتيك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ارفع ركبتيك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم اخفضهما للأسفل بالمثل.
- التحكم في التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. استنشق وأنت تخفض ساقيك وازفر وأنت ترفع ركبتيك. يساعد هذا على زيادة إشراك قلبك ويوفر المزيد من القوة والاستقرار
مساعدة في رفع الركبة المعلقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مساعدة في رفع الركبة المعلقة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الركبة المعلق. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء ويزيدون الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يمكن تقديم المساعدة باستخدام شريط أو أحزمة منخفضة، أو من خلال جعل شخص ما يمسك ساقيك. تذكر دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مساعدة في رفع الركبة المعلقة?
- رفع الساق بشكل مستقيم: بدلًا من ثني ركبتيك، تحافظ على ساقيك مستقيمتين وترفعهما إلى أعلى مستوى ممكن، وهو ما يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل أكثر كثافة.
- رفع الركبة المائلة المعلقة: هذا النوع يتطلب منك رفع ركبتيك نحو جانب واحد، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلات المائلة.
- رفع الركبة المعلقة مع الالتواء: أثناء رفع ركبتيك، تقوم بتحريك الوركين إلى كل جانب بالتناوب، مما يضيف حركة دورانية لتمرين عضلاتك المائلة بشكل أكبر.
- رفع الركبة بالدراجة المعلقة: يتضمن ذلك رفع الركبة بالتناوب كما لو كنت تقود دراجة هوائية في الهواء، مما يوفر تمرينًا رائعًا للقلب إلى جانب استهداف عضلات البطن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مساعدة في رفع الركبة المعلقة?
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف أيضًا عضلات البطن، وخاصة العضلات المائلة، التي تعمل عند رفع الركبتين أثناء رفع الركبة المعلقة المساعدة، مما يعزز التوازن وحركات الالتواء.
- تعتبر تمارين رفع الساق، سواء كانت مستلقية أو معلقة، مفيدة لأنها تعمل على عضلات الورك وعضلات البطن السفلية، والتي تعتبر ضرورية لمرحلة الرفع في رفع الركبة المعلقة المساعدة، وبالتالي تحسين نطاق الحركة والقوة في هذه المناطق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مساعدة في رفع الركبة المعلقة
- تمرين رفع الركبة بمساعدة
- تمرين استهداف الخصر
- بمساعدة مصاعد الركبة المعلقة
- تمارين تقوية الخصر
- تمارين البطن المساعدة
- رفع الركبة المعلقة للخصر
- معدات الصالة الرياضية تساعد على رفع الركبة
- تمارين تنعيم الخصر
- ساعد في تدريبات البطن السفلية
- تدريب اللياقة البدنية لتقليل الخصر