الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
إن تمرين رفع الساق على الأرض البديلة هو تمرين ديناميكي يستهدف في المقام الأول العضلات الأساسية، وخاصة عضلات البطن السفلية، مع إشراك عضلات الورك أيضًا. وهو تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله وفقًا للقوة والمرونة الفردية. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوتهم الأساسية، وتعزيز الاستقرار، وتعزيز وضعية أفضل، وربما تقليل آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
- مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض، ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض حتى تصبح متعامدة مع جسمك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع إبقاء عضلات بطنك منشغلة وساقك مستقيمة قدر الإمكان.
- قم بخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر نفس العملية مع ساقك اليسرى، بالتناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
- الحركات الخاضعة للرقابة: ارفع ساق واحدة عن الأرض بطريقة يمكن التحكم فيها حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة ومسطحة على الأرض. كلما كانت الحركة أبطأ وأكثر تحكمًا، كلما كان التمرين أكثر فعالية. تجنب التسرع في الحركات أو استخدام القوة الدافعة لرفع ساقك لأن ذلك يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- إشراك الجذع الخاص بك: أثناء رفع ساقك، قم بإشراك عضلاتك الأساسية. وهذا لا يساعد فقط على استقرار جسمك، بل يضمن أيضًا أنك تعمل على العضلات الصحيحة. تجنب الاعتماد فقط على عضلات ساقيك للقيام بالرفع.
- عمليه التنفس:
الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الساق على الأرض البديلة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بالبدء بعدد أقل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أنه يتم تنفيذه بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق?
- رفع الساق على الأرض مع ثني الركبة بالتناوب: بدلاً من إبقاء ساقيك مستقيمة، يمكنك ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مما قد يجعل الحركة أسهل للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
- رفع الساق على الأرض من خلال الاستلقاء البديل المرتفع: يتم إجراء هذا الاختلاف مع رفع الوركين قليلاً على منصة أو مقعد، مما يزيد من نطاق الحركة ويستهدف عضلات البطن السفلية بشكل أكثر كثافة.
- بدل من الاستلقاء على الأرض مع رفع الساق مع دفع الورك: بعد رفع ساق واحدة، ادفع الوركين عن الأرض في حركة دفع، مع إشراك عضلات البطن السفلية والأرداف.
- الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق مع أوزان الكاحل: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء أوزان الكاحل أثناء أداء التمرين، مما يضيف مقاومة إضافية ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق?
- يعد تمرين طحن الدراجة تمرينًا ممتازًا آخر يكمل تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على الأرض لأنه يعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يعزز القوة الأساسية الشاملة والقدرة على التحمل.
- يمكن للتمرينات الروسية أيضًا أن تكمل تمرين رفع الساق على الأرض أثناء الاستلقاء من خلال استهداف العضلات المائلة، وبالتالي توفير تمرين أكثر شمولاً للمنطقة الأساسية بأكملها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين رفع الساق بالتناوب مع الاستلقاء على الأرض
- يرفع الساق لمحيط الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين رفع الساق في المنزل
- تمارين أرضية للخصر
- رفع الساق البديلة للخصر
- تمرين رفع الساق بوزن الجسم
- تمارين وزن الجسم التي تركز على الخصر