أزمة الضفدع

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Rectus Abdominis
• العضلات الثانوية: , Adductor Longus, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

مقدمة لل أزمة الضفدع

تمرين الضفدع هو تمرين فعال للبطن يستهدف العضلات الأساسية، مما يساعد على تقوية وتقوية وتحسين الاستقرار. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تحقيق اللياقة البدنية، ولكنه يدعم أيضًا وضعية أفضل، ويقلل من آلام الظهر، ويحسن وظائف الجسم بشكل عام.

أداء: دليل تدريجي أزمة الضفدع

• اثنِ ركبتيك وافتحهما على الجانبين مثل الضفدع، مع ضم باطن قدميك معًا وقريبًا من جسمك.
• ارفع رأسك وكتفيك عن السجادة، وفي نفس الوقت مرر ذراعيك من خلال ساقيك، لتصل إلى قدميك، لأداء تمرين الطحن.
• اخفض رأسك وكتفيك إلى السجادة مع إبقاء ساقيك في وضع الضفدع.
• كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من تشغيل عضلات البطن طوال التمرين.

نصائح للأداء أزمة الضفدع

• إشراك عضلاتك الأساسية: أثناء قيامك بتمرين الضفدع، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية. وهذا يعني سحب زر البطن نحو عمودك الفقري. سيساعد ذلك على حماية أسفل ظهرك ويجعل التمرين أكثر فعالية. من الأخطاء الشائعة عدم إشراك القلب بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
• انتبه إلى رقبتك وأكتافك: عندما تقوم بالتمرين، تأكد من استرخاء رقبتك وأكتافك. القوة يجب أن تأتي من عضلات بطنك، وليس من رقبتك. من الأخطاء الشائعة سحب الرقبة، مما قد يؤدي إلى إجهادها أو إصابتها.
• الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء كل تمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. التسرع من خلال

أزمة الضفدع الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة الضفدع?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Frog Crunch. إنه تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن السفلية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كان الأمر صعبًا جدًا، فلا بأس بتعديل التمرين أو القيام بتكرارات أقل. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الصحيح أو إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.

ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة الضفدع?

• تمرين الضفدع الواقف: بدلًا من الاستلقاء، تقف، وتثني ركبتيك قليلًا، وتمد ذراعيك، ثم ترفع ركبتيك إلى مرفقيك في حركة طحن.
• تمرين طحن الضفدع مع الالتواء: هذا هو تمرين طحن الضفدع العادي، ولكن عندما تقوم بطحنه، تقوم بلف جذعك بحيث يلتقي مرفقك بالركبة المقابلة.
• تمرين طحن الضفدع الموزون: يتضمن هذا الاختلاف حمل وزن أو كرة طبية بين يديك أثناء أداء تمرين طحن الضفدع، مما يضيف تحديًا إضافيًا لجسمك.
• تمرين ضغط الضفدع على كرة الاستقرار: يتضمن ذلك أداء تمرين ضغط الضفدع أثناء التوازن على كرة الاستقرار، والتي تشغل المزيد من العضلات أثناء العمل على الحفاظ على التوازن.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة الضفدع?

• تكمل الألواح أيضًا تمارين طحن الضفدع لأنها تعمل على تقوية القلب بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة وعضلات أسفل الظهر، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم والتوازن وقوة الجسم بشكل عام.
• يعتبر تمرين الالتواءات الروسية تمرينًا آخر يكمل تمرين طحن الضفدع، حيث إنه يستهدف العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن ويعزز منطقة وسطية أقوى وأكثر تحديدًا.