تمدد الصدر بمساعدة الوقوف
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتمعاون
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد الصدر بمساعدة الوقوف
تمرين تمدد الصدر أثناء الوقوف هو تمرين مفيد يستهدف عضلات الصدر، ويعزز المرونة ويحسن وضعية الجسم. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يقضون فترات طويلة أمام المكتب أو الكمبيوتر، لأنه يساعد على مقاومة وضعية الميل للأمام التي يتم اعتمادها غالبًا. دمج هذا التمدد في روتينك يمكن أن يخفف من توتر الجزء العلوي من الجسم، ويعزز الدورة الدموية، ويقلل من خطر إجهاد العضلات، مما يجعله خيارًا مرغوبًا للحفاظ على صحة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمدد الصدر بمساعدة الوقوف
- مد ذراعيك إلى جانبيك، مع إبقائهما عند ارتفاع الكتفين وثنيهما قليلاً عند المرفقين.
- اطلب من شريكك الوقوف خلفك والإمساك بساعديك أو معصميك بلطف.
- ببطء، اسمح لشريكك بسحب ذراعيك إلى الخلف، وتمديد عضلات صدرك. تأكد من التحكم في الحركة ولا تسبب أي إزعاج.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، ثم اتركه وكرره حسب الحاجة.
نصائح للأداء تمدد الصدر بمساعدة الوقوف
- وضع اليد: ضع يديك على الحائط أو على جسم قوي على ارتفاع الصدر. تأكد من أن يديك مسطحة على السطح وليس فقط أطراف أصابعك. سيساعد ذلك على توزيع الوزن بالتساوي وتقليل خطر إصابة المعصم. تجنب وضع يديك عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك أو أسفل ظهرك.
- الحركات البطيئة والمتحكم فيها: انحنِ تدريجيًا إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تجنب الارتداد أو القيام بحركات سريعة ومتشنجة، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. عقد الخاص بك
تمدد الصدر بمساعدة الوقوف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد الصدر بمساعدة الوقوف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد الصدر بمساعدة الوقوف. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتمديد عضلات الصدر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم التأكد من الشكل والأسلوب الصحيحين لمنع الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد دائمًا أن تطلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد الصدر بمساعدة الوقوف?
- تمرين تمدد الصدر على الحائط: يتطلب منك ذلك الوقوف بجوار الحائط ووضع راحة يدك بشكل مسطح عليه مع فرد ذراعك، ثم تدوير جسمك بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بالتمدد على صدرك.
- تمرين تمدد الصدر العلوي: في هذا الاختلاف، تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتصل يديك إلى أعلى فوق رأسك، وتتشابك أصابعك وتدفع راحتي يديك نحو السقف حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- تمرين تمدد الصدر خلف الظهر: قف مع استقامة ظهرك وشبك يديك خلف ظهرك، ثم ارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
- تمرين تمدد الصدر المائل: يتضمن ذلك استخدام مقعد مائل أو قطعة مماثلة من المعدات، حيث تستلقي ووجهك للأعلى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد الصدر بمساعدة الوقوف?
- ملائكة الحائط: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد الصدر أثناء الوقوف من خلال تقوية العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم ومواجهة وضعية الميل للأمام التي يمكن أن تنتج عن ضيق عضلات الصدر.
- تمرين إطالة الصدر بالدمبل: يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر بطريقة مختلفة عن تمرين تمدد الصدر بمساعدة الوقوف، وذلك من خلال توفير تدريبات المقاومة التي يمكن أن تقوي هذه العضلات، والتي يمكن بدورها أن تعزز فوائد تمدد الصدر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد الصدر بمساعدة الوقوف
- شد الصدر بالمساعدة
- تمرين الصدر المساعد
- مساعدة في تمدد الجزء العلوي من الجسم
- مساعدة تمتد الصدرية
- تمرين مرونة الصدر المساعد
- تمرين مساعد لعضلات الصدر
- شد عضلات الصدر بالمساعدة
- تمدد مساعد للعضلات الصدرية
- تمرين توسيع الصدر المساعد
- تمدد الصدر بمساعدة الوقوف