مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء
يعد تمرين الاستلقاء بمساعدة الأذرع المستقيمة تمرينًا فعالاً مصممًا لزيادة المرونة ونطاق الحركة، خاصة في الكتفين وأعلى الظهر. إنه مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين وظائف الجسم بشكل عام أو التعافي من إصابات الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في تصحيح وضعية الجسم، وتخفيف ضيق العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي من خلال تعزيز القدرة على الحركة بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء
- مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع إبقائهما مستقيمين قدر الإمكان.
- اطلب من شريكك أن يمسك معصميك بلطف ويسحبك بلطف، مع مد ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك.
- حافظ على هذا التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، مع التنفس بعمق والاسترخاء أثناء التمدد.
- حرر التمدد ببطء، مما يسمح لشريكك بخفض ذراعيك بلطف إلى وضع البداية.
نصائح للأداء مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء
- الحركات السلسة: مفتاح هذا التمدد هو الحركة البطيئة والمسيطر عليها. تجنب الرجيج أو الحركات المفاجئة التي قد تؤدي إلى إجهاد العضلات. بدلًا من ذلك، ارفع ذراعيك بلطف نحو السقف ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى.
- حافظ على ظهرك مسطحًا: من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أثناء هذا التمرين، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. حافظ على ظهرك مسطحًا على السجادة في جميع الأوقات. إذا وجدت هذا صعبًا، فحاول ثني حوضك قليلاً للمساعدة في الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. قم بالشهيق أثناء رفع ذراعيك والزفير أثناء خفضهما. التنفس السليم يساعد على أكسجة عضلاتك
مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الاستلقاء على الذراعين المستقيمتين". ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه يجب أن يبدأوا بتمارين التمدد الخفيفة لتجنب أي إصابات محتملة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد من ذوي الخبرة للمساعدة والتوجيه خلال العملية لضمان استخدام الشكل والتقنية الصحيحين. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء?
- تمرين الاستلقاء بمساعدة الرأس: في هذا النوع، يمكنك الاستلقاء وتمديد ذراعيك فوق رأسك بمساعدة، مما قد يساعد على تمديد الكتفين والجزء العلوي من الظهر بشكل أكثر عمقًا.
- التمدد بمساعدة الاستلقاء عبر الجسم: عند الاستلقاء، تقوم بتمديد ذراع واحدة عبر جسمك بمساعدة يدك الأخرى، مستهدفًا عضلات الكتف من زاوية مختلفة.
- مساعدة في الاستلقاء على تمدد ثلاثية الرؤوس: عند الاستلقاء، يمكنك ثني ذراع واحدة خلف رأسك واستخدام يدك الأخرى للضغط برفق على المرفق، مما يؤدي إلى شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمدد الصدر بمساعدة الاستلقاء: أثناء الاستلقاء، تقوم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحة اليد للأعلى، ويقوم الشريك بالضغط بلطف على معصميك لتمديد عضلات الصدر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء?
- تعتبر وضعية الطفل تمرينًا تكميليًا آخر لأنها توفر تمددًا عميقًا للظهر والكتفين والذراعين، وهي المناطق التي يتم استهدافها أيضًا في تمرين الاستلقاء بمساعدة الأذرع المستقيمة، مما يعزز المرونة والحركة بشكل عام.
- تكمل وضعية الكلب لأسفل أيضًا تمرين الاستلقاء بمساعدة الأذرع المستقيمة لأنها تساعد على إطالة العمود الفقري وتخفيف الضغط عليه، بينما تمد أوتار الركبة والكتفين والمعصمين، وبالتالي تعزز الفوائد المكتسبة من تمرين تمدد الذراعين المستقيمة أثناء الاستلقاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مساعدة الأذرع المستقيمة في الاستلقاء
- تمدد الصدر بمساعدة
- مساعدة في تمدد الصدر عند الاستلقاء
- تمرين الذراعين المستقيمة المساعدة
- تمرين التمدد المدعوم الذي يستهدف الصدر
- الاستلقاء على الصدر مع المساعدة
- المساعدة في تمدد عضلات الصدر
- الأذرع المستقيمة، الاستلقاء، المساعدة على التمدد
- شد عضلات الصدر بالمساعدة
- تمرين مساعد لتمتد الصدر
- وضعية الاستلقاء بمساعدة تمدد الصدر