اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell
إن تمرين Barbell Incline Close Grip Bench Press عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والعضلات الأساسية. إنه مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات، خاصة في العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تحسين كتلة العضلات وقوتها ولكنه يعزز أيضًا الاستقرار والتوازن، مما يساهم في تحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell
- اجلس على المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك بالحديد بقبضة محكمة، ويجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع البار من الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- اخفض البار ببطء حتى يصل إلى منتصف صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك لتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، وكرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell
- القبضة: من أكثر الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هي القبضة غير الصحيحة. يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين، أو أقل قليلاً، على الحديد. تستهدف القبضة الوثيقة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية. مع ذلك، احرص على عدم تقريب المقبض أكثر من اللازم، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد معصميك والحد من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين. إن السماح لمرفقيك بالتمدد يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ويقلل من فعالية التمرين على ثلاثية الرؤوس.
- الحركة المتحكم فيها: تأكد من أداء التمرين بحركات متحكم فيها. أنزل الحديد إلى صدرك ببطء وادفعه للأعلى مرة أخرى
اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Incline Close Grip Bench Press. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان أخف ثم يزيدوا تدريجيًا كلما أصبحوا أقوى. من المهم أيضًا أن يكون لديك الشكل والتقنية المناسبان لمنع الإصابات. قد يكون من المفيد أن يشرف عليك مدرب أو رافع ذو خبرة في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell?
- تمرين الضغط على المقعد Decline Close Grip: بدلًا من الميل، يتم ضبط المقعد على الانخفاض، مستهدفًا العضلات الصدرية السفلية.
- تمرين ضغط البنش بقبضة مسطحة: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مسطح، مع التركيز بشكل أكبر على منتصف الصدر وعضلات ثلاثية الرؤوس.
- ماكينة سميث سميث للضغط على المقعد ذات القبضة المغلقة: يستخدم هذا الاختلاف ماكينة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الاستقرار والأمان، خاصة للمبتدئين.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة مائلة مع أشرطة المقاومة: يضيف هذا الاختلاف أشرطة مقاومة إلى الحديد، مما يزيد من الصعوبة وإشراك العضلات طوال عملية الرفع بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس تمرين الضغط على المقعد Barbell Incline Close Grip من خلال التركيز على ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين ضغط المقعد، وبالتالي تعزيز القوة العامة واستقرار الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويعمل على نفس مجموعات العضلات مثل جهاز Barbell Incline Close Grip Bench Press، بما في ذلك الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً ويساعد في تطوير القوة الوظيفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مائلة من Barbell
- تمرين الصدر بقبضة مائلة
- تمرين الصدر المائل بالبار
- روتين الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تمرين الصدر العلوي بالبار
- انحدر تدريب الصدر الحديد
- اضغط على المقعد المائل بقبضة قريبة
- تمرين البار للصدر
- تمرين رفع الأثقال بقبضة مائلة
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لبناء الصدر
- مقعد مائل لتدريبات القوة وقبضة قريبة