انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي
إن تمرين Barbell Incline Lying Rear Delt Raise هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يساعد على تعزيز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعهم، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو بناء جسم رياضي متوازن ومتكامل.
أداء: دليل تدريجي انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي
- أمسك بالحديد مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وراحتي اليدين مواجهتين لقدميك، ومد ذراعيك بالكامل تحت كتفيك.
- مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً، ارفع الحديد ببطء للأعلى وللخارج إلى الجانب حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على التحكم والشكل طوال التمرين.
نصائح للأداء انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي
- القبضة والوضعية: أمسك الحديد بقبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض)، مع مباعدة اليدين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون الشريط معلقًا بشكل مستقيم من كتفيك. من الأخطاء الشائعة حمل البار على نطاق واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يجهد كتفيك ويحد من فعالية التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: ارفع الحديد بحركة سلسة ومنضبطة حتى تصبح ذراعيك موازية للأرضية. تجنب هز أو أرجحة الحديد، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- اهتم بمرفقيك: حافظ على ثني مرفقيك قليلاً طوال التمرين لتجنب ذلك
انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Incline Lying Rear Delt Raise. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية في الكتف، ولكنه يعمل أيضًا على الجزء العلوي من الظهر والفخاخ. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي?
- انحدار شريط المقاومة أثناء الاستلقاء والرفع الخلفي: بدلاً من استخدام الأوزان، يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويقلل الضغط على المفاصل.
- آلة الكابلات مائلة أثناء الاستلقاء والرفع الخلفي للدلت: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي توفر حركة سلسة ومتحكم فيها وتسمح بإجراء تعديلات سهلة في المقاومة.
- الكرة السويسرية المائلة مع الاستلقاء على الدلتا الخلفي: يتضمن هذا الاختلاف كرة سويسرية، مما يعزز الاستقرار والتوازن الأساسي أثناء أداء التمرين.
- Kettlebell Incline Lying Rear Delt Raise: يستخدم هذا الاختلاف Kettlebell، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة القبضة وتوفر توزيعًا مختلفًا للوزن عن الحديد أو الدمبل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي?
- Bent Over Reverse Fly: مثل تمرين Barbell Incline Lying Rear Delt Raise، يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة الدالية الخلفية ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز قوة وثبات حزام الكتف.
- سحب الوجه: يستهدف سحب الوجه العضلة الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدورة. يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Incline Lying Rear Delt Raise من خلال توفير حركة سحب، مما يساعد على توازن عضلات الكتف ويحسن صحة الكتف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدار الحديد أثناء الاستلقاء ورفع الدلتا الخلفي
- تمرين الكتف بالبار
- انحدر رفع الدلتا الخلفي
- تمرين العضلة الدالية بالحديد
- تمرين تقوية الكتف
- رفع الكتفين بالحديد
- تمرين الدالية الخلفية
- تمرين الكتف المائل بالحديد
- رفع الدلتا الخلفي بالحديد
- تمرين بناء عضلات الكتف
- رفع الدلتا الخلفي للبار المائل