صف الكابل في وضع مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الكابل في وضع مستقيم
يعد تمرين Cable Upright Row أحد تمارين القوة التي تستهدف في المقام الأول عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر والفخاخ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. لا يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي ووضعية الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا في أداء المهام اليومية التي تتطلب الرفع أو الشد.
أداء: دليل تدريجي صف الكابل في وضع مستقيم
- قف بشكل مستقيم وحافظ على استقامة ظهرك، واثني ركبتيك قليلًا، وضع يديك أمامك.
- اسحب الشريط لأعلى نحو ذقنك، وأبقه قريبًا من جسمك، واسمح لمرفقيك بالتمدد أثناء الحركة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية عندما يكون البار في الأعلى، بالقرب من ذقنك، لتحقيق أقصى قدر من الانكماش في كتفيك وفخاخك.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء صف الكابل في وضع مستقيم
- القبضة والوضعية: استخدم قبضة ضيقة عند الإمساك بقضيب الكابل، مع ألا تكون المسافة بين يديك أكثر من ست بوصات. يساعد ذلك على استهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين بشكل أكثر فعالية. تأكد أيضًا من أن يديك في مستوى فخذيك في بداية التمرين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. المفتاح لهذا التمرين هو الرفع والخفض البطيء والمتحكم فيه. ارفع شريط الكابل إلى أسفل ذقنك مباشرة ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية. تجنب ترك كومة الأثقال تتلامس بين التكرارات للحفاظ على توتر العضلات.
- تجنب استخدام الوزن الزائد: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الكثير من الوزن، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن أخف و
صف الكابل في وضع مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الكابل في وضع مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المستقيم بالكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للتقنية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، يجب عليك التوقف فورًا وطلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الكابل في وضع مستقيم?
- Barbell Upright Row: بدلاً من الكابل، يستخدم هذا النوع قضيبًا يمكن أن يساعد في إشراك المزيد من العضلات المثبتة وزيادة القوة الإجمالية.
- التجديف المستقيم بآلة سميث: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر حركة أكثر تحكمًا وتقلل من خطر الإصابة.
- EZ Bar Upright Row: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ، والذي يمكن أن يكون أكثر راحة للمعصمين ويسمح بقبضة مختلفة.
- صف مستقيم لشريط المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الكابل، والذي يمكن أن يكون بديلاً أكثر سهولة في الحمل وبأسعار معقولة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الكابل في وضع مستقيم?
- تُكمّل قمصان رفع الأثقال الصفوف المستقيمة باستخدام الكابل من خلال التركيز على العضلات شبه المنحرفة، وهي عضلات ثانوية تعمل في صفوف منتصبة، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته.
- تساعد تمارين رفع الدمبل الأمامية على تقوية العضلة الدالية الأمامية، وهي مجموعة عضلية يتم تنشيطها أيضًا أثناء التجديف المستقيم بالكابل، وبالتالي تحسين توازن عضلات الكتف وتنسيقها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الكابل في وضع مستقيم
- تمرين التجديف المستقيم بالكابل
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكابل للأكتاف
- صف مستقيم مع كابل
- تمارين الكتف بالكابل
- اختلافات تمرين الصف المستقيم
- تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم
- نحت الكتف باستخدام التجديف المستقيم بالكابل
- تقنية التجديف المستقيم بالكابل
- كيفية القيام بالصف المستقيم بالكابل.