صف الحديد تستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الحديد تستقيم
تمرين Barbell Upright Row هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والجزء العلوي من الظهر، مما يساعد على تحسين كتلة العضلات وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى رافعي الأثقال المتقدمين، مما يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لأي روتين لياقة بدنية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في تدريباتهم لأنه يمكن أن يعزز وضعية الجسم ويحسن أداء الرفع ويساهم في الحصول على بنية بدنية جيدة.
أداء: دليل تدريجي صف الحديد تستقيم
- حافظ على استقامة ظهرك، وارفع البار بشكل مستقيم نحو ذقنك، مما يسمح لمرفقيك بالتمدد إلى الجانبين. يجب أن تكون الحركة مدفوعة بكتفيك وأعلى ظهرك، وليس بذراعيك.
- ارفع البار حتى يصبح على مستوى ذقنك تقريبًا، أو حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. تأكد من بقاء معصميك مستقيمين وبقاء الحديد قريبًا من جسمك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من المصعد قبل أن تخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
نصائح للأداء صف الحديد تستقيم
- وضعية المرفقين: يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من معصميك عند سحب الحديد لأعلى. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لإشراك كتفيك وعضلات الظهر العلوية بشكل صحيح. إذا كان معصميك أعلى من مرفقيك، فمن المحتمل أنك تستخدم العضلة ذات الرأسين أكثر من كتفيك، وهذا ليس الهدف من هذا التمرين.
- لا ترفع عاليًا جدًا: تجنب سحب الحديد عاليًا جدًا. لا ينبغي أن يرتفع الشريط فوق صدرك، وإلا فإنك تخاطر بإصابة مفاصل كتفك. الارتفاع المثالي هو عندما يكون مرفقيك على مستوى الكتف.
- حافظ على نشاطك الأساسي: من المهم أن تحافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين للحفاظ على الوضع والتوازن المناسبين. وهذا ايضا
صف الحديد تستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الحديد تستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Upright Row. ومع ذلك، من المهم البدء بوزن يمكن التحكم فيه والتركيز على الشكل والتقنية لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. أيضًا، من المهم دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فمن المستحسن التوقف واستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الحديد تستقيم?
- التجديف المستقيم بذراع واحدة: باستخدام الدمبل أو الجرس الواحد، يمكنك التركيز على جانب واحد من الجسم في كل مرة، مما يحسن القوة والثبات.
- تمرين التجديف المستقيم بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويساعد على زيادة تنشيط العضلات.
- آلة سميث للصف المستقيم: باستخدام آلة سميث، يمكنك التحكم بشكل أفضل في الوزن ومسار الحركة، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الجدد في التمرين أو ذوي القدرة المحدودة على الحركة.
- EZ Bar Upright Row: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ، الذي يتميز بشكل فريد يمكن أن يقلل الضغط على الرسغين والساعدين بينما لا يزال يستهدف بشكل فعال عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الحديد تستقيم?
- تمرين رفع الدمبل الجانبي هو تمرين آخر ذو صلة، حيث أنه يستهدف العضلة الدالية الجانبية، والتي تعمل أيضًا أثناء تمرين التجديف المستقيم بالبار، مما يعزز عرض الكتفين والتوازن العضلي.
- تمرين Barbell Shrug هو تمرين ذو صلة لأنه يستهدف العضلات شبه المنحرفة، وهي عضلات ثانوية تعمل في تمرين Barbell Upright Row، وبالتالي فهو يساعد على تطوير الجزء العلوي القوي والمتوازن من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الحديد تستقيم
- تمرين الكتف بالبار
- تمرين الصفوف المستقيمة
- صف الحديد للأكتاف
- تمرين تقوية الكتف
- تقنية التجديف المستقيم بالحديد
- تمرين بناء عضلات الكتف
- شكل صف مستقيم من الحديد
- تمرين الكتف المستقيم
- تمرين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- تقنية الصف المستقيم السليم