صف مستقيم

• جزء الجسم: الكتفين
• المعدات: الكابل
• العضلات الرئيسية: Deltoid Lateral
• العضلات الثانوية: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

مقدمة لل صف مستقيم

تمرين التجديف المستقيم هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين وأعلى الظهر، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات شبه المنحرفة. إنه مناسب لأي شخص يبحث عن تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وزيادة تعريف العضلات. من خلال دمج تمرين الصفوف المستقيمة في روتين تمرينك، يمكنك تعزيز القدرة على التحمل العضلي وتحسين الأداء الرياضي وتحقيق مظهر متوازن ومتناسق للجزء العلوي من الجسم.

أداء: دليل تدريجي صف مستقيم

• ارفع الأوزان ببطء للأعلى باتجاه صدرك، مع إبقائها قريبة من جسمك، وقم بالقيادة بمرفقيك.
• استمر في الرفع حتى تصل الأوزان إلى أسفل ذقنك مباشرة ويكون مرفقيك على ارتفاع الكتف أو أعلى قليلاً.
• توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا والتحكم في حركاتك طوال التمرين.

نصائح للأداء صف مستقيم

• تجنب استخدام الأوزان الثقيلة: من الأخطاء الشائعة استخدام الأوزان الثقيلة جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
• حافظ على مرفقيك مرتفعين: عند رفع الأثقال، تأكد من أن مرفقيك دائمًا أعلى من معصميك. وهذا يساعد على إشراك العضلات الصحيحة ويقلل من خطر الإصابة.
• لا تتعجل: هناك خطأ شائع آخر وهو أداء التمرين بسرعة كبيرة. يجب أن يتم تنفيذ الصف المستقيم بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يساعد فقط في الحفاظ على الشكل المناسب، بل يضمن ذلك أيضًا

صف مستقيم الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مستقيم?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المستقيم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين الكتفين والفخاخ، ويمكنه أيضًا تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلات الأخرى بدرجة أقل.

ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مستقيم?

• يتم تنفيذ تمرين "التجديف المستقيم بالكابل" باستخدام آلة الكابلات، مما يوفر شدًا مستمرًا طوال الحركة.
• يتم إجراء الصف المستقيم لآلة سميث على آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات والتوجيه أثناء الرفع.
• يستخدم جهاز EZ-Bar Upright Row شريط EZ، والذي يمكن أن يكون أسهل على المعصمين والكتفين نظرًا لشكله الفريد.
• يتم إجراء تمرين التجديف المستقيم بذراع واحدة بذراع واحدة في كل مرة، مما قد يساعد في معالجة أي خلل في توازن القوة بين جانبي الجسم.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مستقيم?

• الارتفاعات الجانبية: تكمل الرفعات الجانبية الصف المستقيم من خلال التركيز على العضلة الدالية الجانبية والخلفية، مما يوفر تمرينًا جيدًا للكتف ويعزز قوة الكتف وثباته بشكل عام.
• تمرين الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين الصفوف المستقيمة لأنه يعمل على تقوية العضلات المعينية والعضلة الظهرية العريضة والعضلات السفلية، وهي العضلات التي تعمل أيضًا أثناء الصفوف المستقيمة، مما يساهم في تمرين شامل للجزء العلوي من الظهر.