رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
إن تمرين Barbell Palms Up المعصم Curl Over A Bench هو تمرين مستهدف يقوي ويعزز في المقام الأول مرونة عضلات الرسغ والساعد. إنه تمرين ممتاز للرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب قبضة يد قوية مثل التنس أو تسلق الصخور أو رفع الأثقال. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين قوة قبضتك، وتعزيز الأداء الرياضي، وحتى المساعدة في منع إصابات المعصم والساعد.
أداء: دليل تدريجي رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
- ضع ساعديك على فخذيك مع وضع معصميك خلف الركبتين مباشرة، مما يسمح للحديد بالتدلي من حافة ركبتيك.
- أنزل الحديد ببطء إلى أقصى حد ممكن عن طريق ثني معصميك، مع الحفاظ على بقية ذراعك ثابتة.
- بمجرد وصولك إلى الحد الأقصى من التمديد، قم بثني الحديد للخلف باستخدام معصميك فقط، مع الحفاظ على ساعديك وذراعيك العلويين ثابتين مرة أخرى.
- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين طوال الحركة.
نصائح للأداء رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
- **حركة يتم التحكم فيها**: عند إجراء التجعيد، تأكد من استخدام حركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات السريعة والمتشنجة التي يمكن أن تجهد العضلات والأوتار في معصميك وساعديك.
- **تجنب التحميل الزائد**: لا تفرط في الحديد. من الخطأ الشائع الاعتقاد بأن الوزن الزائد يساوي المزيد من القوة، لكن هذا قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. قم بخفض الوزن إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح، ثم قم بلف الوزن
رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Palms Up المعصم Curl Over A Bench. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف أو يرشد لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد?
- التفاف المعصم مع رفع راحة اليد فوق المقعد: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل لحركة أكثر سلاسة وأكثر تحكمًا.
- تمرين ثني المعصم بذراع واحدة مع رفع راحة اليد فوق مقعد: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في عزل كل معصم والتركيز عليه على حدة.
- تمرين ثني المعصم باستخدام Barbell Palms-Up مع كرة الثبات: في هذا النوع، تجلس على كرة الثبات بدلاً من المقعد. وهذا يشرك قلبك ويحسن التوازن والاستقرار.
- تمرين ثني المعصم برفع راحة اليد فوق المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد?
- Reverse Barbell Curl: يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Palms Up المعصم فوق المقعد من خلال استهداف العضلة العضدية العضدية، وهي عضلة في الساعد، مما يعزز قوة الساعد وتوازنه بشكل عام، وهو أمر ضروري لحركات القبضة والرفع.
- تمرين تجعيد المطرقة: يكمل هذا التمرين تمرين ثني المعصم باستخدام Barbell Palms Up على المقعد من خلال تشغيل كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة في الجزء العلوي من الذراع يمكنها تعزيز قوة عضلات الساعد، وتحسين قبضتك وقدرتك على أداء تمرين ثني المعصم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
- تمرين الساعد بالحديد
- تمارين ثني المعصم بالحديد
- تجعيد المعصم على مقاعد البدلاء
- تمارين الحديد لساعدين قويتين
- رفع راحة اليد إلى تجعيد المعصم
- تقوية الساعد بالحديد
- تمرين ثني المعصم على أساس المقعد
- تمارين قوة قبضة الحديد
- الساعد الحديدي يتجعد فوق المقعد
- تمارين ثني المعصم بالحديد.