ادفع اضغط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ادفع اضغط
تمرين الضغط هو تمرين ديناميكي لرفع الأثقال يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الكتفين والذراعين والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز القوة والقوة بشكل عام. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين لياقتهم الوظيفية أو أدائهم في الألعاب الرياضية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه لا يعزز قوة العضلات وقوتها فحسب، بل يحسن أيضًا التوازن والتنسيق ويعزز معدل الأيض لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
أداء: دليل تدريجي ادفع اضغط
- قم بإشراك قلبك وثني ركبتيك قليلاً ثم ادفع ساقيك للأعلى بشكل متفجر بينما تدفع في نفس الوقت الحديد بشكل مستقيم فوق رأسك.
- توقف للحظة في الأعلى مع تمديد ذراعيك بالكامل، مع التأكد من أن الحديد يتماشى مع خط الوسط لجسمك ويتم دفع رأسك للأمام قليلاً.
- قم بخفض الحديد مرة أخرى إلى كتفيك بطريقة محكمة أثناء ثني ركبتيك لامتصاص الوزن.
- أعد ضبط وضعيتك واستعد للتكرار التالي، مع ضمان الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء ادفع اضغط
- **إشراك الجذع والجزء السفلي من الجسم**: تمرين الضغط ليس مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم، بل يشمل الجسم كله. قبل أن تبدأ عملية الرفع، قم بشد عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم. سيوفر ذلك قاعدة ثابتة للرفع ويحمي أسفل ظهرك.
- **استخدم ساقيك لدفع البار لأعلى**: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الجزء العلوي من جسمك فقط لدفع البار لأعلى. بدلًا من ذلك، قم بثني ركبتيك قليلاً ثم قم بفردهما بقوة للمساعدة في دفع البار للأعلى. سيسمح لك ذلك برفع أوزان أثقل وحماية كتفيك أيضًا من الإصابة.
- **لا تقوس ظهرك**: عند الضغط على الشريط العلوي،
ادفع اضغط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ادفع اضغط?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتتعلم الشكل الصحيح وتتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك وتقنياتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ادفع اضغط?
- يتضمن تمرين الضغط خلف الرقبة الإمساك بالحديد خلف رقبتك بدلًا من الأمام، وهو ما يستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
- إن Power Jerk هو شكل مختلف من تمرين الضغط حيث تسقط تحت البار بعد رفعه لأعلى، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن.
- تمرين الضغط الصارم هو إصدار لا يستخدم فيه الساقين أو الوركين للمساعدة في الدفع للأعلى، مما يجعله تمرينًا أكثر تحديًا للجزء العلوي من الجسم.
- يتضمن جهاز Kettlebell Push Press استخدام Kettlebell بدلاً من الحديد، مما قد يمثل تحديًا مختلفًا بسبب التوزيع الفريد للوزن في Kettlebell.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ادفع اضغط?
- يمكن أن تعمل القرفصاء العلوية أيضًا على تعزيز فعالية تمرين الضغط من خلال تحسين ثبات الكتف وحركته، وهو أمر بالغ الأهمية لرفع وخفض الوزن فوق الرأس بأمان.
- يمكن أن تكون الرفعة المميتة إضافة مفيدة لروتين تمرين الضغط لأنها تساعد في بناء القوة والقوة بشكل عام، خاصة في السلسلة الخلفية، والتي يتم تشغيلها عند دفع الحديد لأعلى في تمرين الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ادفع اضغط
- تمرين الضغط بالبار
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين الضغط على الكتفين
- تمارين الحديد للأكتاف
- اضغط على روتين اللياقة البدنية
- تدريب القوة للأكتاف
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بالحديد
- تقنية الضغط بالبار
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تمارين الكتف المتقدمة مع الحديد