الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد
إن تمرين Barbell Standing Close Grip Military Press عبارة عن تمرين تدريبي للقوة يركز على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً استهداف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الظهر. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة إلى المتقدمة والذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. قد يرغب المرء في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تحقيق الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد، ولكنه يحسن أيضًا الموقف والتوازن والحركات اليومية الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد
- حافظ على استقامة ظهرك واشغل جذعك لتحقيق الاستقرار، ثم ادفع الحديد للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة، مع التأكد من عدم قفل مرفقيك.
- أنزل الحديد ببطء إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على التحكم في الوزن طوال الحركة.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على استقرار جسمك والتحكم في حركاتك.
نصائح للأداء الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة البطيئة والمسيطر عليها. اضغط على الحديد بشكل مستقيم لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم قم بخفضه ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. سيساعد ذلك على إشراك جميع العضلات المستهدفة وتقليل خطر الإصابة.
- لا تقوس ظهرك: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو تقوس ظهورهم أثناء الضغط. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابات أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على قلبك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- تجنب قفل مرفقيك: متى
الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Standing Close Grip Military Press. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف لضمان قدرتهم على الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة يرشدهم خلال العملية في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء بشكل صحيح قبل البدء والاستماع إلى جسمك لتجنب الإجهاد الزائد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد?
- تمرين الضغط العسكري بالحديد جالسًا: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يوفر المزيد من الدعم للظهر ويركز بشكل مباشر أكثر على عضلات الكتف.
- تمرين الضغط: يتضمن هذا الاختلاف محركًا بسيطًا للساق للمساعدة في الضغط على الحديد العلوي، وإشراك المزيد من الجزء السفلي من الجسم والسماح برفع الأوزان الأثقل.
- الضغط خلف الرقبة: يتضمن هذا الاختلاف خفض الحديد إلى أسفل خلف الرأس بدلاً من الأمام، ويستهدف أجزاء مختلفة من الكتف وعضلات الظهر العلوية.
- Arnold Press: تم تسميته على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا النوع من الضغط بالدمبل دوران الرسغين، مما يوفر نطاقًا أكمل من الحركة ويستهدف مناطق متعددة من الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد?
- يمكن أن تكمل تمارين الضغط أيضًا تمرين الضغط العسكري من خلال استهداف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وهي نفس مجموعات العضلات المستخدمة في تمرين الضغط العسكري، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يعد تمرين التجديف المستقيم بالبار تمرينًا مفيدًا آخر، حيث أنه يستخدم الفخاخ والعضلة الدالية، على غرار الضغط العسكري، مما قد يؤدي إلى تحسين حركة الكتف وقوته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة للحديد
- تمرين الكتف بالبار
- تمرين صحفي عسكري
- الصحافة الدائمة الحديد
- اضغط على الكتف بقبضة قريبة
- تدريب القوة للأكتاف
- تقنية الصحافة العسكرية بالحديد
- تمرين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- تمرين بناء عضلات الكتف
- تمارين الحديد لتقوية الكتف
- تمرين الضغط على قبضة اليد أثناء الوقوف