رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس
يعد تمرين Barbell Standing Front Raise Over Head تمرينًا ديناميكيًا يستهدف الأكتاف في المقام الأول، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز حركة الكتف وتطوير وضعية أفضل. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في بناء كتلة العضلات، وتحسين استقرار الجسم بشكل عام، وتعزيز اللياقة الوظيفية، مما يجعل أداء المهام اليومية أسهل.
أداء: دليل تدريجي رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس
- ارفع الحديد ببطء أمامك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ومرفقيك مثنيين قليلاً، حتى يصبح الحديد في مستوى كتفيك.
- استمر في الحركة عن طريق رفع الحديد فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض الحديد ببطء إلى مستوى الكتف.
- أخيرًا، استمر في خفض الحديد إلى وضع البداية، مع الاستراحة على فخذيك، وأكمل تكرارًا واحدًا. تذكر أن تبقي قلبك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس
- الحركة الخاضعة للرقابة: ارفع الحديد ببطء وبطريقة محكمة إلى مقدمة جسمك، حتى مستوى كتفك أو أعلى قليلاً. تجنب أرجحة الحديد أو استخدام القوة الدافعة لرفعه، لأن ذلك قد يؤدي إلى وقوع إصابات ويقلل أيضًا من فعالية التمرين.
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك قلبك وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. يساعد ذلك في الحفاظ على التوازن ويحمي أيضًا أسفل ظهرك من الإجهاد. تجنب تقوس ظهرك أو الميل إلى الأمام أو الخلف.
- التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. قم بالشهيق أثناء رفع الحديد والزفير أثناء خفضه. عقد الخاص بك
رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Standing Front Raise Over Head، لكن من المهم أن يبدأوا بوزن خفيف لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الكتف ولكنه يعمل أيضًا على الجزء العلوي من الظهر والذراعين. كما هو الحال مع أي تمرين، الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية. يجب على المبتدئين التفكير في طلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس?
- رفع الحديد للأمام أثناء الجلوس فوق الرأس: من خلال أداء التمرين أثناء الجلوس، يمكنك عزل عضلات الكتف بشكل أكثر فعالية، مما يقلل من مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
- تمرين الرفع الأمامي بالحديد بذراع واحدة فوق الرأس: يعمل هذا النوع من التمرين على ذراع واحدة في كل مرة، مما يتحدى توازنك واستقرارك بينما يسمح لك أيضًا بالتركيز على قوة أحد الجانبين وشكله.
- رفع الأثقال من الأمام فوق الرأس باستخدام أشرطة المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة مقاومة إلى التمرين إلى زيادة الشدة، مما يوفر المقاومة طوال الحركة بأكملها ويساعد على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
- تمرين الرفع الأمامي للبار من أعلى الرأس: يؤدي أداء التمرين على مقعد مائل إلى تغيير زاوية الحركة، حيث يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس?
- الارتفاعات الجانبية: تستهدف الارتفاعات الجانبية أيضًا العضلة الدالية، وخاصة الجزء الجانبي أو الجانبي. يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الأمامي من خلال التأكد من تمرين جميع أجزاء العضلة الدالية بشكل متساوٍ، مما يعزز نمو الكتف المتوازن.
- تمرين التجديف المستقيم بالبار: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة أيضًا، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات المحيطة بشفرات الكتف. وهذا يجعله تمرينًا تكميليًا رائعًا للرفع الأمامي للبار فوق الرأس لأنه يسمح لك بتقوية هذه العضلات من زاوية مختلفة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الحديد من الأمام إلى أعلى فوق الرأس
- تمرين الكتف بالبار
- رفع الحديد العلوية
- تمرين الرفع الأمامي
- تقوية الكتف بالحديد
- تمرين الحديد للأكتاف
- تمرين الرفع الأمامي من وضع الوقوف
- تمرين الكتف العلوي
- رفع الكتف بالحديد
- رفع أمام الحديد واقفاً
- تمرين الحديد العلوي للأكتاف.