تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة
تمرين Barbell Standing Reverse Grip Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة العضدية والعضلة العضدية في الذراعين، مما يعزز قوة الذراع وحجمه بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يهدفون إلى تعزيز عضلات الذراع وتحسين قوة القبضة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لزيادة قدرتهم على الرفع وتحسين القدرة على التحمل العضلي وتحقيق أذرع أكثر تناغمًا وتحديدًا.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، وتأكد من ثبات ذراعيك العلويين طوال التمرين.
- قم بتحريك الحديد ببطء إلى أعلى أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، واستمر في الرفع حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الحديد عند مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- أنزل الحديد تدريجيًا إلى موضعه الأصلي، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة
- **حافظ على الوضعية المناسبة**: قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. تجنب الميل للخلف أو للأمام لأن ذلك قد يجهد ظهرك ويقلل من فعالية التمرين. يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات.
- **حركات منضبطة**: تجنب أرجحة الحديد أو استخدام القوة الدافعة لرفعه. بدلًا من ذلك، استخدم حركة بطيئة ومنضبطة لرفع وخفض الحديد. سيضمن ذلك أن عضلاتك تقوم بالعمل وليس الزخم.
- **تقنية التنفس**: قم بالشهيق أثناء إنزال الحديد والزفير أثناء رفعه للأعلى. يساعد التنفس الصحيح في الحفاظ على ضغط الدم ويزودك بالدم
تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Standing Reverse Grip Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن يكون لديك شخص على دراية برفع الأثقال، مثل مدرب شخصي، يرشدك في البداية. عندما تصبح أكثر راحة في الحركة وتتحسن قوتك، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة?
- Incline Reverse Barbell Curl: يتم ذلك أثناء الاستلقاء على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- Reverse Grip EZ Bar Curl: يمكن أن يؤدي استخدام شريط EZ بدلاً من الحديد المستقيم إلى تقليل الضغط على الرسغين والساعدين مع الاستمرار في استهداف العضلة ذات الرأسين بشكل فعال.
- تمرين ثني الحديد العكسي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الدمبل وتجعيد ذراع واحدة في كل مرة، مما قد يساعد في معالجة اختلال توازن العضلات.
- ثني المطرقة: هذا الاختلاف يشبه ثنية القبضة العكسية، لكن راحة اليد تواجه بعضها البعض بدلاً من أن تكون متجهة للأسفل، وهو ما يستهدف كلاً من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية العضدية، وهي عضلة الساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة?
- تمرين تجعيد المطرقة: من خلال استهداف العضلة العضدية والعضدية، وهي مجموعات عضلية ثانوية تستخدم في تمرين Barbell Standing Reverse Grip Curl، يمكن أن تساعد تمرينات Hammer Curls على تحسين قوة وحجم العضلة ذات الرأسين بشكل عام، مما يعزز فوائد التمرين الأساسي.
- عمليات السحب: تعتبر عمليات السحب تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنها لا تشغل عضلات العضلة ذات الرأسين فحسب، بل أيضًا عضلات الظهر والكتف، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم ويحسن القوة الوظيفية العامة التي تساعد في أداء قبضة Barbell Standing Reverse Grip. حليقة أكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الحديد بقبضة عكسية واقفة
- ""القبضة العكسية للباربل كيرل""
- "تمرين الساعد بالبار"
- ""تمرين تمرين الثني العكسي بالبار""
- ""تدريب القوة للساعدين""
- "تمرين الحديد لعضلات الذراعين"
- "تقنية تجعيد القبضة العكسية الدائمة"
- "كيفية القيام بتمرين تمرين الثني بالقبضة العكسية"
- "تمارين رياضية للساعدين"
- "تمارين الحديد لتقوية الذراع"
- ""تقوية عضلات الساعد بالحديد""