حليقة الحديد العكسي
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةBrachioradialis
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حليقة الحديد العكسي
إن Barbell Reverse Curl هو تمرين تدريبي للقوة مصمم خصيصًا لاستهداف العضلة العضدية، وعضلة الساعد، والعضلة ذات الرأسين. مثالي للأفراد الذين يهدفون إلى تعزيز قوة ذراعهم وحجمها، كما أنه يساعد في تحسين قوة القبضة. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى أداء أفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة التي تتطلب قوة قوية في الساعد والقبضة، مثل تسلق الصخور أو رفع الأثقال.
أداء: دليل تدريجي حليقة الحديد العكسي
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وارفع الحديد ببطء عن طريق ثني ساعديك، مع الحفاظ على ثبات بقية جسمك.
- استمر في رفع الحديد حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الشريط عند مستوى الكتف. شغل هذا المنصب لمدة ثانية لتعظيم ذروة الانكماش.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية، مع ضمان التحكم في الحركة.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء حركاتك سلسة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء حليقة الحديد العكسي
- **الوضعية الصحيحة**: قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى وانظر للأمام بشكل مستقيم. تجنب الميل للخلف أو للأمام لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الظهر ويقلل من فعالية التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: ارفع الحديد عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك. تجنب أرجحة الحديد أو استخدام زخم جسمك لرفعه. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى إصابات ويقلل من فعالية التمرين. أنزل الحديد بطريقة مسيطر عليها إلى وضع البداية.
- **إشراك قلبك**: قم بإشراك قلبك طوال التمرين
حليقة الحديد العكسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حليقة الحديد العكسي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Reverse Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم وتقنياتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حليقة الحديد العكسي?
- EZ Bar Reverse Curl: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ Curl، المصمم لتقليل الضغط على معصميك وساعديك.
- ثني المطرقة: على الرغم من أنها ليست ثنية عكسية، إلا أن هذا الاختلاف يستهدف أيضًا الساعدين والعضلة ذات الرأسين، ولكنه يتضمن قبضة محايدة حيث تواجه راحة اليد بعضها البعض.
- تجعيد الكابل العكسي: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها.
- تمرين Preacher Reverse Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد واعظ مما يساعد على عزل العضلة ذات الرأسين والساعدين عن طريق القضاء على استخدام الكتفين والظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حليقة الحديد العكسي?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس تمرين Barbell Reverse Curls من خلال تشغيل مجموعة العضلات المتعارضة، ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تحسين قوة الذراع وتوازنها بشكل عام، ومنع اختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
- تجعيد المعصم: يستهدف هذا بشكل مباشر عضلات الساعد، على غرار تمرين Barbell Reverse Curl، مما يزيد من تقوية الرسغين ويحسن القبضة، مما قد يعزز الأداء في تمرين التجعيد العكسي وتمارين الرفع الأخرى.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حليقة الحديد العكسي
- تمرين الساعد بالحديد
- تمرين الضفيرة العكسية
- تقنية الضفيرة العكسية بالحديد
- تقوية الساعدين بالحديد
- تمرين البار لعضلات الذراعين
- تمرين الضفيرة العكسية للساعد
- تمرين الحديد لساعدين أقوى
- تقنية الضفيرة العكسية بالحديد
- تقوية الساعد باستخدام الضفيرة العكسية
- تمرين الثني العكسي بالحديد لعضلة الساعد.