تمديد الكتف الباسطة والضامة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الكتف الباسطة والضامة
يعد تمرين تمديد الكتف الباسط والضام تمرينًا شاملاً مصممًا لتعزيز المرونة وتحسين الموقف وتقليل توتر العضلات في الكتفين والظهر والصدر. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يمارسون أنشطة تتطلب استخدامًا مكثفًا للكتف أو أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب، مما يؤدي إلى انحناء الكتفين. من خلال دمج هذا التمدد في روتينهم، يمكن للأفراد تخفيف آلام الكتف والظهر، وزيادة نطاق الحركة، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل عام بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمديد الكتف الباسطة والضامة
- قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك عند مستوى الكتف، وقم بتشابك أصابعك مع توجيه راحة يدك للخارج.
- ادفع يديك للأمام برفق مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، ويجب أن تشعر بتمدد في كتفيك وأعلى ظهرك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتنفس بشكل طبيعي.
- حرر التمدد ببطء ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين 3-5 مرات.
نصائح للأداء تمديد الكتف الباسطة والضامة
- الوضعية الصحيحة: يعد الحفاظ على الوضعية المناسبة أمرًا بالغ الأهمية عند إجراء تمرين تمديد الكتف الباسط والضام. قف أو اجلس بشكل مستقيم، ولا تقوس ظهرك أو تنحني للأمام، لأن هذه الأوضاع غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- تحكم في حركاتك: تحرك إلى التمدد ببطء وتجنب أي حركات متشنجة أو مفاجئة. هذه يمكن أن تسبب إجهاد العضلات أو التواء. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات السلسة والمتحكم فيها.
- لا تفرط في التمدد: من الأخطاء الشائعة دفع جسمك إلى ما هو أبعد من حدوده. لا ينبغي أن يسبب التمدد الألم أبدًا. إذا شعرت بالألم، فهذا يعني أنك تضغط بشدة. بدلًا من ذلك، اهدف إلى السحب اللطيف.
- الاتساق: الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج. حاول
تمديد الكتف الباسطة والضامة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الكتف الباسطة والضامة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمديد الكتف الباسط والضام. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بتمارين التمدد الخفيفة لمنع أي إصابات محتملة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الحفاظ على الشكل والتقنية المناسبين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فقد يكون من المفيد استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكنهم تقديم التوجيه والتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الكتف الباسطة والضامة?
- تمرين تمدد المدخل هو شكل آخر حيث تقف في مدخل مفتوح، وتضع يديك على ارتفاع الكتف على جانبي الإطار، وتميل إلى الأمام حتى تشعر بتمدد كتفيك وصدرك.
- تمرين التمدد أثناء الجلوس هو شكل مختلف حيث تجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، وتلف شريط مقاومة حول قدميك، ثم تسحب الشريط للخلف، وتضغط على لوحي كتفك معًا.
- إن تمرين "Band Pull-Apart Stretch" هو شكل مختلف حيث تمسك بشريط مقاومة بكلتا يديك أمامك على مستوى الصدر، ثم تسحب الشريط بعيدًا عن بعضها البعض، وتضغط على لوحي كتفك معًا.
- تمرين Reverse Fly Stretch هو شكل مختلف حيث تقف مع ثني ركبتيك قليلاً، وتميل إلى الأمام من الوركين، وتمد ذراعيك بشكل مستقيم
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الكتف الباسطة والضامة?
- الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد الكتف الباسطة والعضلة الضامة من خلال استهداف العضلات المعينية والعضلات الظهرية العريضة، وهي العضلات الأساسية المشاركة في انكماش الكتف وتقريبه، على التوالي، وبالتالي زيادة قوة ومرونة هذه العضلات.
- شد الوجه: يكمل هذا التمرين تمرين شد الكتف الباسط والعضلة الضامة من خلال التركيز على العضلة الدالية الخلفية وشبه المنحرف العلوي والمعيني، والتي تعتبر ضرورية لانكماش الكتف وتقريبه، وبالتالي تعزيز صحة مفصل الكتف ووضعيته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الكتف الباسطة والضامة
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمديد الكتف الباسطة
- تمرين الكتف المقرب والضام
- تمرين بوزن الجسم للأكتاف
- تمرين تقوية الكتف
- تمرين منزلي لعضلات الكتف
- تمديد الضام الباسط للكتف
- تمتد الكتف وزن الجسم
- تمارين تقوية عضلات الكتف
- تمارين لباسطات الكتف والكامشات