كلب الطيور
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةErector Spinae, Gluteus Maximus
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Hamstrings
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كلب الطيور
يعتبر Bird Dog تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال يعزز الاستقرار والتوازن الأساسي، ويقوي أسفل الظهر، ويعزز التنسيق. إنه مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك أولئك الذين يتم إعادة تأهيلهم من الإصابات، حيث أنه منخفض التأثير ولكنه يستهدف مجموعات عضلية متعددة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يحسن القوة البدنية والاستقرار فحسب، بل يساعد أيضًا في تعزيز وعي الجسم ووضعيته.
أداء: دليل تدريجي كلب الطيور
- ابدأ التمرين من خلال مد ذراعك اليسرى أمامك وساقك اليمنى خلفك في نفس الوقت، مع الحفاظ على توازيهما مع الأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، مع التركيز على الحفاظ على توازنك وإشراك قلبك.
- أعد ذراعك وساقك الممدودة ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بذراعك اليمنى وساقك اليسرى، واستمر بالتناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء كلب الطيور
- **إشراك عضلات البطن**: يعد Bird Dog تمرينًا أساسيًا في المقام الأول، لذا من المهم إشراك عضلات البطن طوال الحركة. لا يساعد هذا على استقرار جسمك فحسب، بل يضمن أيضًا أنك تعمل على العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة ترك المعدة تتدلى نحو الأرض، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع في الحركات. كلما كانت حركاتك أبطأ وأكثر تحكمًا، كلما كان التمرين أكثر فعالية. سيؤدي هذا أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة.
- **حافظ على عمودك الفقري محايدًا**: تجنب تقوس ظهرك أو التواء وركيك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى عظمة الذنب. خطأ شائع
كلب الطيور الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كلب الطيور?
بالتأكيد، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Bird Dog. إنه تمرين بسيط ولكنه فعال يساعد على تحسين التوازن والاستقرار والقوة الأساسية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو محترف لياقة بدنية لشرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كلب الطيور?
- يتضمن تمرين Bird Bird Dog حمل دمبل خفيف بيد واحدة، مما يضيف مقاومة إضافية للتمرين.
- يُعد صف Bird Dog Row شكلاً أكثر تقدمًا حيث يمكنك أداء صف بذراع واحدة مع الحفاظ على وضعية Bird Dog.
- يدمج Bird Dog Plank وضعية اللوح الخشبي، حيث تقوم برفع ذراعك وساقك المعاكستين مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- تتضمن لعبة Bird Dog مع شريط المقاومة وضع شريط مقاومة حول قدمك ويدك، مما يزيد من صعوبة تمرين كلب الطيور القياسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كلب الطيور?
- Dead Bug: يعد تمرين Dead Bug مكملاً رائعًا لـ Bird Dog لأنه يشرك أيضًا العضلات الأساسية ويحسن التنسيق، على غرار Bird Dog، ولكنه يفعل ذلك أثناء استلقائك على ظهرك، مما يوفر منظورًا وتحديًا مختلفين.
- جسر الألوية: يكمل تمرين جسر الألوية تمرين Bird Dog من خلال استهداف الألوية وأوتار الركبة، وهي العضلات التي تعمل أيضًا أثناء تمرين Bird Dog، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كلب الطيور
- تعليم تمرين طائر الكلب
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمرين طائر الكلب للظهر
- تمرين وزن الجسم على شكل كلب الطيور
- تقوية الظهر مع Bird Dog
- فوائد تمرين كلب الطيور
- كيفية القيام بتمرين الطيور الكلب
- روتين تجريب الطيور الكلب
- تمرين "طير الكلب" لتقوية الظهر
- تمرين الظهر بوزن الجسم على شكل كلب الطيور