الكلب المواجه للأعلى
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةErector Spinae
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكلب المواجه للأعلى
Upward Facing Dog هي وضعية يوجا متجددة تعمل على تقوية العمود الفقري والذراعين والمعصمين وتحسين وضعية الجسم. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يسعون إلى تعزيز مرونة الجسم بشكل عام وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في تخفيف التوتر وتحسين صحة الجهاز التنفسي وتحفيز أعضاء البطن، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه للصحة والرفاهية الشاملة.
أداء: دليل تدريجي الكلب المواجه للأعلى
- ضع يديك على السجادة بجانب أضلاعك السفلية، وانتشرت الأصابع على نطاق واسع، واضغط براحة يدك بقوة على السجادة.
- أثناء الشهيق، قم بفرد ذراعيك وارفع جذعك وساقيك بضع بوصات عن الأرض، مع الحفاظ على فخذيك ثابتين ومتجهين قليلاً إلى الداخل مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين.
- أبقِ كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك أثناء رفعك لأعلى عظمة القص.
- حافظ على هذه الوضعية لبضعة أنفاس، ثم حرر جسمك بلطف مرة أخرى إلى السجادة أثناء الزفير.
نصائح للأداء الكلب المواجه للأعلى
- إشراك ساقيك: للحصول على أقصى استفادة من الكلب المتجه للأعلى، من المهم إشراك ساقيك. اضغط على الجزء العلوي من قدميك لأسفل داخل السجادة، وارفع فخذيك وركبتيك عن الأرض. وهذا لا يقوي عضلات ساقيك فحسب، بل يساعد أيضًا على حماية أسفل ظهرك.
- تجنب طحن رقبتك: هناك خطأ شائع آخر وهو طحن الرقبة من خلال النظر للأعلى أكثر من اللازم. بدلًا من ذلك، حافظ على نظرك للأمام ورقبتك طويلة. سيساعد ذلك في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة ومنع إجهاد الرقبة.
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال الوضع لدعم أسفل ظهرك. هذه تقنية أساسية يمكن أن تساعدك على الاستمرار في الوضعية لفترة أطول وبسهولة أكبر.
- لا تتعجل: من المهم ألا تفعل ذلك
الكلب المواجه للأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكلب المواجه للأعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الكلب المواجه للأعلى، المعروف أيضًا باسم Urdhva Mukha Svanasana في اليوغا. ومع ذلك، من المهم معرفة الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد البدء بنسخة معدلة أو تحت إشراف مدرب مدرب. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، يجب عليك التوقف فورًا واستشارة أخصائي الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكلب المواجه للأعلى?
- وضعية أبو الهول هي شكل آخر حيث تستلقي على بطنك وتسند نفسك على ساعديك وترفع صدرك عن الأرض، مما يوفر تمددًا أقل إجهادًا لظهرك.
- Baby Cobra Pose هي نسخة أكثر لطفاً من Cobra Pose، حيث تقوم برفع صدرك بضع بوصات فقط عن الأرض، وهو مثالي للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
- تعتبر وضعية الكوبرا المرتفعة شكلاً أكثر تقدمًا من وضعية الكوبرا، حيث تقوم برفع صدرك إلى أعلى من الأرض، مما يزيد من تمدد ظهرك ويفتح صدرك أكثر.
- يعد Modified Upward Facing Dog أحد أشكال التمرين حيث تحافظ على ركبتيك على الأرض، مما يقلل من شدة التمدد ويجعل الوصول إليه أكثر سهولة للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم مرونة أقل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكلب المواجه للأعلى?
- يعمل الكلب المتجه للأسفل بانسجام مع الكلب المتجه للأعلى من خلال توفير تمدد مضاد للعمود الفقري، مما يساعد على توازن الجسم عن طريق تقوية الذراعين والساقين والجذع، وتعزيز الدورة الدموية الشاملة للجسم.
- تعتبر وضعية الطفل تمرينًا مفيدًا آخر يكمل وضعية الكلب المتجه للأعلى حيث أنها توفر تمددًا لطيفًا للوركين والفخذين والكاحلين، وتعمل بمثابة وضعية تصالحية لتخفيف التوتر أو التعب الذي قد ينتج عن شدة الكلب المتجه للأعلى. ويساعد في الحفاظ على مرونة العمود الفقري.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكلب المواجه للأعلى
- تمرين الكلب المواجه للأعلى
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- وضعيات اليوغا لتقوية الظهر
- وضعية الكلب الصاعدة
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمارين اليوغا لتقوية الظهر
- وضعية يوغا الكلب المواجه للأعلى
- تمارين الظهر بدون معدات
- اليوغا لعضلات الظهر
- تمدد ظهر الكلب للأعلى