تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للركوع بوزن الجسم هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يعمل أيضًا على الكتفين والعضلات الأساسية. إنه تمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الذراع واستقرارها دون الحاجة إلى معدات الصالة الرياضية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يمكن القيام به في أي مكان، ويساعد في تحسين قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويعزز وضعية الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم
- انحنِ إلى الأمام بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك، وحافظ على شد جذعك ومرفقيك بالقرب من جسمك.
- اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى تلامس جبهتك الأرض تقريبًا.
- توقف للحظة، ثم ادفع جسمك مرة أخرى للأعلى عن طريق تمديد مرفقيك، باستخدام ثلاثية الرؤوس لرفع جسمك.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم
- الحفاظ على الشكل المناسب: حافظ على استقامة ظهرك وتفاعل قلبك طوال الحركة بأكملها. تجنب تقوس ظهرك أو ترك الوركين يتدليان، لأن ذلك قد يؤدي إلى آلام الظهر والإصابة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك.
- السيطرة على تحركاتك: تجنب التسرع خلال التمرين. ستؤدي الحركات البطيئة والمتحكم فيها إلى إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة. اخفض نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى نقطة البداية
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس والركوع بوزن الجسم. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لبناء قوة العضلة ثلاثية الرؤوس دون استخدام الأوزان. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بعدد أقل من التكرارات والمجموعات، ثم الزيادة تدريجيًا مع تحسن قوتك. من المفيد أيضًا أن يرشدك أحد متخصصي اللياقة البدنية أو المدرب في البداية للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يتضمن هذا الاختلاف حمل الوزن بكلتا اليدين وتمديده فوق الرأس، ثم ثني المرفقين لخفض الوزن خلف الرأس.
- تمرين الضغط الماسي لعضلة ثلاثية الرؤوس: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين الضغط مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض، مما يشكل شكلًا ماسيًا، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمديد Bench Dip لثلاثية الرؤوس: يتضمن هذا الاختلاف استخدام مقعد أو كرسي لأداء تراجع ثلاثية الرؤوس، والذي يمكن أن يصبح أكثر صعوبة عن طريق وضع قدميك على مقعد أو كرسي آخر.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين الضغط مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض أكثر من عرض الكتفين، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر مباشرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم?
- يعد تمرين الضغط الماسي تمرينًا ممتازًا آخر يمكن إقرانه مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الركوع بوزن الجسم، لأنها تركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعلها تعمل بجدية أكبر وتعزز نمو العضلات.
- تعتبر الانخفاضات أيضًا تمرينًا مفيدًا للاقتران مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الركوع بوزن الجسم لأنها تستهدف نفس مجموعة العضلات، ثلاثية الرؤوس، ولكن من زاوية مختلفة، وبالتالي تعزيز النمو المتوازن للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بوزن الجسم
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في الركوع
- تمرين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تمرين تقوية ثلاثية الرؤوس
- لا توجد معدات تجريب ثلاثية الرؤوس
- تمرين وزن الجسم للذراعين العلويين
- الركوع ثلاثية الرؤوس تمديد وزن الجسم
- تمرين بوزن الجسم لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تجريب المنزل لثلاثية الرؤوس
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع بدون معدات