تمدد ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد ثلاثية الرؤوس
تمرين تمدد ثلاثية الرؤوس هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على مرونتها وقوتها. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، لأنها تساعد على تخفيف ضيق العضلات ويمكن أن تمنع الإصابات. قد يختار الأشخاص دمج تمرين تمدد ثلاثية الرؤوس في روتينهم لتحسين حركة الجزء العلوي من الجسم، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو حتى تعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمدد ثلاثية الرؤوس
- قم بثني كوعك بحيث تصل يدك لتلمس لوح الكتف المقابل، بحيث يكون كف اليد مواجهًا لظهرك.
- بيدك الحرة، أمسك مرفق الذراع المرفوعة برفق واضغط قليلاً لتعميق التمدد.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعر بتمدد عضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر العملية مع الذراع الأخرى.
نصائح للأداء تمدد ثلاثية الرؤوس
- استخدم اليد الأخرى: استخدم يدك الأخرى لسحب مرفق الذراع الممدودة بلطف نحو رأسك. وهذا يخلق تمددًا في العضلة ثلاثية الرؤوس. تجنب السحب بقوة، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- حافظ على وضعية جيدة: حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك أثناء التمدد. تجنب انحناء ظهرك أو ثنيه، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد ولا يؤدي إلى تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- حافظ على تمرين التمدد: بمجرد أن تشعر بتمدد عضلات ثلاثية الرؤوس، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. وهذا يسمح للعضلات بالاسترخاء والإطالة. تجنب الارتداد أو القيام بحركات متشنجة، لأن ذلك يمكن أن يسبب تمزق العضلات. 5
تمدد ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتحسين المرونة ومنع الإصابة. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن تبدأ ببطء، وتحافظ على الشكل المناسب، وألا تضغط بشدة لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بالتمدد، توقف فورًا. قد يكون من المفيد أيضًا للمبتدئين أن يستعينوا بمدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد ثلاثية الرؤوس?
- تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس خلف الرأس: في هذا النوع، يمكنك رفع ذراع واحدة للأعلى وثنيها للأسفل خلف رأسك، ثم استخدم يدك الأخرى لسحب مرفقك بلطف نحو رأسك.
- تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء: يتم هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على جانبك، مع ثني ذراعك العلوي ووصول يدك نحو لوح كتفك، بينما تدفع يدك الأخرى مرفقك بلطف نحو رأسك.
- تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس: يتم ذلك من خلال الجلوس وظهرك مستقيمًا، ورفع ذراع واحدة فوق رأسك، وثنيها عند الكوع والوصول بها إلى أسفل ظهرك، واستخدام يدك الأخرى لسحب كوعك بلطف.
- تمرين تمدد ثلاثية الرؤوس للمدخل: بالنسبة لهذا الاختلاف، تقف في المدخل، وتصل بذراعك إلى الأعلى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد ثلاثية الرؤوس?
- يعد تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في نطاق مختلف من الحركة، مما يمكن أن يساعد في تعزيز المرونة وتوازن العضلات عند دمجه مع تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تعتبر الانخفاضات أيضًا تمرينًا مفيدًا للاقتران مع تمرين تمدد ثلاثية الرؤوس لأنها تستهدف نفس مجموعة العضلات، ولكن بطريقة ديناميكية، مما يمكن أن يساعد في زيادة القوة والتحمل في ثلاثية الرؤوس، مما يدعم الأداء الأفضل في التمدد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد ثلاثية الرؤوس
- تمرين تمدد ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين الجزء العلوي من الذراع
- تقوية ثلاثية الرؤوس مع وزن الجسم
- تمارين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين منزلية لعضلة الترايسبس
- تمرين بوزن الجسم للذراعين
- تمتد ثلاثية الرؤوس دون معدات
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع