العضدية

• جزء الجسم: الذراعان
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل العضدية

يعمل تمرين Brachioradialis في المقام الأول على تقوية عضلات الساعد، مما يعزز قوة القبضة واستقرار الذراع، وهي ضرورية لمختلف الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لتحسين قوة ذراعهم، وزيادة تعريف عضلات الساعد، ودعم تمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى من خلال الحصول على قبضة أقوى وثبات الساعد.

أداء: دليل تدريجي العضدية

• ضع مرفقك الأيمن على فخذك الأيمن، مع التأكد من تمديد ذراعك وتعليق الدمبل فوق الأرض.
• قم بثني كوعك ببطء، وارفع الدمبل نحو كتفك، مع إبقاء ساعدك موازيًا للأرض.
• اثبت على هذا الوضع للحظة، وشعر بالتوتر في العضلة العضدية الكعبرية الموجودة في ساعدك.
• أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، وكرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى ذراعك اليسرى.

نصائح للأداء العضدية

• الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. لن يساعد ذلك في منع الإصابة فحسب، بل سيضمن أيضًا مشاركة العضلة العضدية الكعبرية بشكل كامل أثناء التمرين.
• الوزن الصحيح: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل للغاية إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
• النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من القيام بنطاق الحركة الكامل. وهذا يعني تمديد الذراع وتقليصها بالكامل أثناء كل تكرار. إن نصف التكرارات أو الحركات الجزئية لن تعمل بشكل فعال على العضلات

العضدية الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ العضدية?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمارين التي تستهدف العضلة العضدية الكعبرية، وهي عضلة الساعد. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لمنع الإصابة. بعض التمارين التي تستهدف العضلة العضدية تتضمن تجعيد المطرقة، والتجعيد العكسي، وأنواع معينة من أعمال القبضة. كما هو الحال مع أي نظام تمرين، يجب على المبتدئين زيادة شدة تمارينهم تدريجيًا مع مرور الوقت. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية عند بدء برنامج تمرين جديد.

ما هي التغييرات الشائعة للـ العضدية?

• العضلة العضدية المشقوقة، حيث تنقسم العضلة إلى قسمين منفصلين.
• عضلة عضدية عضدية طويلة أو قصيرة بشكل غير عادي مقارنة بالمتوسط.
• عضلة عضدية عضدية تتصل بنقطة مختلفة على نصف القطر عما هو معتاد.
• العضدية العضدية سميكة أو رفيعة بشكل غير عادي.
• غياب العضلة العضدية، وهي حالة نادرة ولكن تم توثيقها في الأدبيات الطبية.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ العضدية?

• تعمل تجعيد الحديد العكسي على تشغيل العضلة العضدية عن طريق مطالبتها بتثبيت الساعد والتحكم في الحركة، وهي حركة مشابهة للوظيفة الطبيعية للعضلة.
• تعمل عمليات السحب، خاصة مع القبضة السفلية، على إشراك العضلة العضدية الكعبرية عن طريق إجبارها على المساعدة في سحب الجسم إلى الأعلى، وبالتالي تقوية العضلات وتنعيمها من خلال تدريب المقاومة.