الكابة الرباعية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكابة الرباعية
تمرين Pronator Quadratus عبارة عن حركة مستهدفة مصممة لتقوية عضلات الساعد، وتستخدم بشكل خاص في تدوير الساعد والمعصم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب قبضة قوية ودوران الساعد مثل التنس والجولف والبيسبول. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين قوة ساعدك وتعزيز ثبات المعصم وتعزيز أدائك العام في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب حركات اليد والمعصم.
أداء: دليل تدريجي الكابة الرباعية
- اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني مرفقك في الزاوية اليمنى. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأعلى.
- قم بتدوير ساعدك ببطء بحيث يكون راحة يدك متجهة للأسفل. هذه هي حركة النطق. تأكد من بقاء كوعك بجانبك وعدم تحركه أثناء التمرين.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم قم بتدوير ساعدك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى يدك اليسرى.
- للحصول على أفضل النتائج، قومي بهذا التمرين 2-3 مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية.
نصائح للأداء الكابة الرباعية
- استخدم المعدات المناسبة: يمكن أن تكون أشرطة المقاومة أو الدمبل الخفيفة. الأوزان الثقيلة ليست ضرورية ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
- بطيئة وثابتة: يجب أن تتم حركات النطق والاستلقاء ببطء وتحكم. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. وهذا يعني تدوير ساعدك إلى أقصى حد له في كلا الاتجاهين - من راحة اليد لأسفل (الكب) إلى راحة اليد لأعلى (الاستلقاء).
- تجنب الإفراط في التدريب
الكابة الرباعية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكابة الرباعية?
الكابة المربعة هي عضلة في الساعد تساعد في تدوير اليد. لا يتم استهدافها عادةً في تمارين المبتدئين، ولكن يتم ممارستها بشكل غير مباشر أثناء تمارين قوة الساعد والقبضة العامة. من المؤكد أنه يمكن للمبتدئين ممارسة التمارين التي تعمل على تمرين هذه العضلة، مثل تمرين ثني الرسغ أو دوران الدمبل، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة وبالشكل المناسب لتجنب الإصابة. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكابة الرباعية?
- في بعض الأفراد، قد يتم دمج الكابة المربعة جزئيًا مع ثنية الأصابع السطحية.
- من الممكن أن يكون هناك اختلاف حيث تكون الكابة المربعة غائبة تمامًا، وهو أمر نادر ولكنه موثق.
- يمكن أن تظهر العضلات في بعض الأحيان بمظهر مشقوق أو مزدوج الطبقات، مما يمثل اختلافًا بنيويًا.
- في بعض الحالات، قد تحتوي الكابة المربعة على نقطة إدخال غير عادية، مثل الزند بدلاً من نصف القطر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكابة الرباعية?
- تجعيد المطرقة: تستهدف تجعيد المطرقة في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، ولكنها تشغل أيضًا العضلة الكابة الرباعية. من خلال الإمساك بالدمبل في قبضة محايدة ولفه لأعلى، فإنك تعمل على تدريب العضلات التي تبسط الساعد، مما يعزز قوة وتحمل العضلة الكابة الرباعية.
- تجعيد المعصم العكسي: يعمل تجعيد المعصم العكسي على تقوية العضلات الباسطة للرسغ والساعد، مما يوفر توازن القوة الذي يكمل الكابة الرباعية. يتضمن هذا التمرين تمديد المعصم ضد المقاومة، مما يساعد على تحسين قوة القبضة ودوران الساعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكابة الرباعية
- تمرين وزن الجسم Pronator Quadratus
- تمارين تقوية الساعد
- تمارين وزن الجسم للساعدين
- تمرين العضلة الكابة المربعة
- تدريب الساعد بوزن الجسم
- تقوية الكابة الرباعية
- تمارين عضلات الساعد
- تمارين تقوية العضلة المربعة
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الساعد
- تدريب الكابة الرباعية مع وزن الجسم