الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي
يعد تمرين القفز الواسع إلى العمودي تمرينًا ديناميكيًا يجمع بين قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة والتنسيق، مما يجعله مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يسعون إلى تعزيز قوتهم الانفجارية وخفة الحركة. إنه يستهدف في المقام الأول عضلات الساق والأرداف والعضلات الأساسية، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي والتوازن وقوة الجسم بشكل عام. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتعزيز ارتفاع قفزتهم العمودية، أو تحسين سرعة الركض، أو ببساطة لإضافة عنصر صعب وعالي الكثافة إلى روتين التمرين.
أداء: دليل تدريجي الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي
- ادفع بكلتا قدميك واقفز للأمام قدر الإمكان، مع تأرجح ذراعيك للأمام للمساعدة في دفع جسمك.
- بمجرد هبوطك، قم بخفض جسمك على الفور إلى وضعية القرفصاء.
- ثم، ادفع بكلتا قدميك مرة أخرى، ولكن هذه المرة اقفز بشكل مستقيم في الهواء، لتصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
- اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك قليلًا، ثم أعد ضبط وضعيتك، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي
- النموذج الصحيح: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم الحفاظ على النموذج الصحيح. ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك إلى وضع شبه القرفصاء ثم أرجح ذراعيك إلى الخلف. أثناء القفز، قم بأرجحة ذراعيك للأمام وحاول الهبوط بهدوء على مشط قدميك. عند الانتقال إلى القفز العمودي، تأكد من استخدام جسمك بالكامل، وخاصة ذراعيك لتوليد قوة دفع تصاعدية.
- الهبوط بأمان: الهبوط بشكل غير صحيح هو خطأ شائع آخر يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. اهدف دائمًا إلى الهبوط بهدوء، مع ثني ركبتيك لامتصاص التأثير. تجنب الهبوط بأرجل مستقيمة أو على كعبيك لأن ذلك قد يسبب إصابات في الركبة والكاحل.
- التركيز على القوة، وليس المسافة فقط: كثير من الناس يعتقدون ذلك خطأً
الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين القفزة العريضة إلى الوضع الرأسي. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بكثافة أقل ثم يزيدوها تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. يتضمن هذا التمرين قدرًا كبيرًا من القوة والقوة في الجزء السفلي من الجسم، لذا فإن الشكل والتقنية المناسبين ضروريان لمنع الإصابة. من المستحسن أن يكون لديك مدرب أو مدرب لتوجيه العملية في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي?
- القفزة العريضة الموزونة إلى الوضع الرأسي هي شكل مختلف حيث يمكنك أداء القفزة أثناء الإمساك بكرة طبية أو الدمبل، مما يضيف مقاومة ويزيد التحدي.
- يعد القفز الواسع إلى العمودي مع الحركة الجانبية أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك إضافة حركة جنبًا إلى جنب بعد القفز العمودي، مما يعزز خفة الحركة والتنسيق.
- يعد القفز الواسع إلى العمودي باستخدام Tuck Jump أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك أداء قفزة الثنية في ذروة القفزة العمودية، والتي يمكن أن تزيد من القوة الانفجارية والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
- القفزة العريضة إلى العمودية مع القفزة العميقة هي نسخة مختلفة حيث يمكنك إجراء قفزة عميقة مباشرة بعد الهبوط من القفزة العمودية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة رد الفعل والقدرة البليومترية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي?
- يمكن أن تعمل الطعنات البليومترية أيضًا على تحسين أداء القفزة العريضة إلى الوضع الرأسي، لأنها تعمل على تحسين قوة ساقك وقوتك الانفجارية، وكلاهما ضروري لتنفيذ قفزة ناجحة.
- القفزات الصندوقية هي تمرين آخر ذو صلة، لأنها لا تحسن قفزتك العمودية فحسب، بل تزيد أيضًا من قوتك الانفجارية وتنسيقك، وكلها أمور حيوية لقفزة واسعة قوية إلى العمودي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الانتقال على نطاق واسع إلى العمودي
- الانتقال السريع إلى التمرين العمودي
- تمارين بليومترية
- تدريب وزن الجسم
- تمارين القفز
- التدريبات عالية الكثافة
- التدريب على القفزة العمودية
- روتين اللياقة البدنية للقفزة العريضة
- Plyometrics لوزن الجسم
- تمرين بليومتري لكامل الجسم
- تدريب القوة مع القفزة العريضة إلى الوضع الرأسي