ملزمة جانبية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ملزمة جانبية
يعد The Lateral Bound تمرينًا ديناميكيًا يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز القوة وخفة الحركة والتوازن. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يحتاجون إلى حركة جانبية في رياضاتهم أو أنشطتهم، مثل لاعبي التنس أو لاعبي كرة السلة أو المتزلجين. يمكن أن يؤدي دمج الحدود الجانبية في روتين التمرين إلى تحسين ثباتك وخفة الحركة والقوة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين أدائهم الرياضي أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة إلى نظام التدريب الخاص بهم.
أداء: دليل تدريجي ملزمة جانبية
- انقل وزن جسمك إلى قدمك اليمنى، ثم اقفز جانبًا إلى يسارك، وهبط على قدمك اليسرى واسمح لقدمك اليمنى بالتأرجح خلف ساقك اليسرى.
- عندما تهبط، امتص التأثير عن طريق ثني ركبتك اليسرى ودفع وركيك إلى الخلف، مع الحفاظ على صدرك للأعلى وظهرك مستقيمًا.
- ادفع قدمك اليسرى على الفور واقفز جانبًا إلى يمينك، وهبط على قدمك اليمنى واسمح لقدمك اليسرى بالتأرجح خلف ساقك اليمنى.
- كرر هذه الحركة جنبًا إلى جنب للعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على الإيقاع والتحكم طوال التمرين.
نصائح للأداء ملزمة جانبية
- **تجنب الهبوط بقوة**: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص هو الهبوط بقوة على أقدامهم، مما قد يسبب ضغطًا غير ضروري على المفاصل. بدلًا من ذلك، حاول الهبوط بهدوء وتحكم، وامتصاص التأثير بأردافك وفخذيك. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يساعد أيضًا في تشغيل العضلات الصحيحة.
- **استخدم ذراعيك**: لا تنس استخدام ذراعيك للمساعدة في تحقيق التوازن والزخم. أرجحتهم في الاتجاه المعاكس للقفزة. إذا كنت تقفز إلى اليسار، قم بأرجحة ذراعيك إلى اليمين، و
ملزمة جانبية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ملزمة جانبية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الربط الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل لتجنب الإصابة. وهو تمرين بليومتري يستهدف عضلات الساق، وخاصة الأرداف والعضلات الرباعية. كما أنه يحسن التوازن وخفة الحركة والتنسيق. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بنطاق أصغر من الحركة وزيادة الحركة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ملزمة جانبية?
- الربط الجانبي مع القرفصاء: يضيف هذا الإصدار تمرين القرفصاء عند الهبوط في كل قفزة، مما يزيد من شدة التمرين.
- تمرين الربط الجانبي بساق واحدة: في هذا النوع، تقفز بشكل جانبي ولكنك تهبط على نفس القدم، مما يشكل تحديًا لتوازنك وتنسيقك.
- الربط الجانبي مع دفع الركبة: بعد كل ربط، تقوم بدفع ركبة ساقك غير القافزة نحو صدرك، مما يشرك عضلاتك الأساسية.
- الربط الجانبي مع شريط المقاومة: استخدام شريط المقاومة حول كاحليك أثناء التمرين يزيد من الصعوبة ويقوي خاطفي الورك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ملزمة جانبية?
- الطعنات الجانبية: يكمل هذا التمرين الحدود الجانبية من خلال تشغيل نفس مجموعات العضلات - الألوية وأوتار الركبة والرباعية - ولكن بطريقة أبطأ وأكثر تحكمًا، مما يمكن أن يساعد في بناء القوة وتحسين الشكل للقيام بحركات أكثر انفجارًا.
- قفزات القرفصاء: قفزات القرفصاء هي تمرين بليومتري مثل الحدود الجانبية، وهي تساعد على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم وطاقته، وتحديدًا في الأرباع والأرداف، والتي يمكن أن تحسن ارتفاع ومسافة حدودك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ملزمة جانبية
- تمارين بليومترية
- تمارين وزن الجسم
- تمرين الربط الجانبي
- تمارين القفز من الجانب إلى الجانب
- Plyometrics لخفة الحركة
- الحركات الجانبية لوزن الجسم
- تمارين القفز الجانبي
- تقنيات التدريب البليومتري
- تمارين البليومترية لوزن الجسم
- التمرين البليومتري الملزم الجانبي