تجعيد الكابل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد الكابل
يعد تمرين Cable Lying Curl تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف العضلة ذات الرأسين، ويعزز نمو العضلات وقوتها. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين الذين يسعون إلى بناء عضلات الذراع إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين الذين يتطلعون إلى تحسين تعريف العضلة ذات الرأسين. يعد هذا التمرين جذابًا بشكل خاص لأنه يوفر توترًا مستمرًا على العضلة ذات الرأسين طوال الحركة، مما يؤدي إلى مشاركة أفضل للعضلات ونتائج أسرع.
أداء: دليل تدريجي تجعيد الكابل
- أمسك شريط الكابل بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى)، وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك ومعصميك مستقيمين.
- قم بتحريك البار ببطء نحو صدرك عن طريق الانحناء عند المرفقين، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
- قم بخفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم والتوتر في العضلة ذات الرأسين، ثم كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء تجعيد الكابل
- **وضعية القبضة والذراع:** أمسك شريط الكابل بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى) ويديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وذراعيك العلويين ثابتين طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين أو الذراعين، مما قد يحول التركيز بعيدًا عن العضلة ذات الرأسين ونحو العضلات الأخرى.
- **الحركة التي يتم التحكم فيها:** بينما تقوم بلف شريط الكابل نحو صدرك، قم بالزفير وتقليص العضلة ذات الرأسين. في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على العضلة ذات الرأسين للحظة قبل أن تخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. حافظ دائمًا على التحكم في الوزن لتجنب الحركات المتشنجة التي قد تؤدي إلى تقلص العضلات
تجعيد الكابل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد الكابل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Cable Lying Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. بهذه الطريقة، يمكن للمبتدئين تعلم الأسلوب الصحيح وفهم العضلات التي يجب تشغيلها أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد الكابل?
- ثنية المطرقة بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف حبلًا ملحقًا وقبضة مطرقة (راحة اليد تواجه بعضها البعض) لاستهداف العضلة العضدية والعضلات العضدية في الذراعين.
- تمرين ثني الكابل: يستخدم هذا الاختلاف مقعدًا واعظًا لعزل العضلة ذات الرأسين، مما يقلل من مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
- تمرين ثني الكابل العكسي: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالبار مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، مما يركز بشكل أكبر على الساعدين والعضلة العضدية الكعبرية.
- تمرين ثني الكابل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل عضلة ذات رأسين على حدة وتحديد أي اختلالات في القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد الكابل?
- Barbell Preacher Curls: يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين ويقلل المساعدة من مجموعات العضلات الأخرى. وهذا يكمل تمرين Cable Lying Curl من خلال ضمان عمل العضلة ذات الرأسين بشكل كامل وعدم الاعتماد على عضلات أخرى للمساعدة في رفع الوزن.
- تمرين تجعيد التركيز Concentration Curls: يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين العضدية بشكل خاص، وذروتها. إنه يكمل تمرين Cable Lying Curl من خلال التركيز على قمة العضلات، مما يمكن أن يساعد في تحسين المظهر العام للعضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد الكابل
- تمرين "الكذب بالكابل".
- تمارين عضلة البايسبس بالكابل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الكابل للذراعين
- تقنية ثني الكابل أثناء الكذب
- اختلافات تجعيد العضلة ذات الرأسين
- تمارين رياضية للعضلة ذات الرأسين
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام كابل الكذب
- كيفية القيام بتمرير الكابل
- تمارين لعضلات الذراع العلوية بالكابل.