الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل

• جزء الجسم: الكتفين
• المعدات: الكابل
• العضلات الرئيسية: Deltoid Posterior
• العضلات الثانوية: Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

مقدمة لل الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل

يعد تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالكابل تمرينًا فعالًا يستهدف العضلة الدالية الخلفية، مما يعزز ثبات الكتف وقوته. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتعزيز تعريف العضلات وتعزيز الأداء الرياضي وتقليل مخاطر إصابات الكتف.

أداء: دليل تدريجي الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل

• اجلس على المقعد في مواجهة الماكينة، وأمسك المقبض بيدك اليمنى، ثم ضع نفسك بحيث يكون جانبك الأيمن قريبًا من الماكينة مع تمديد ذراعك بالكامل.
• انحنى قليلًا عند الوركين وثبتي عضلات بطنك، وحافظي على استقامة ظهرك وقدميك ثابتتين على الأرض.
• أبقِ ذراعك مستقيمة، واسحب المقبض بعيدًا عن الماكينة إلى جانبك حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا.
• أنزل المقبض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال الحركة، ثم كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى جانبك الأيسر.

نصائح للأداء الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل

• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، ورفع وخفض الأثقال باستخدام عضلاتك بدلاً من التركيز على الزخم.
• القبضة الصحيحة: تأكد من أن لديك قبضة قوية ولكن ليست ضيقة للغاية على المقابض. يمكن أن تؤدي القبضة الضيقة جدًا إلى إجهاد المعصم، في حين أن القبضة الفضفاضة جدًا يمكن أن تتسبب في إسقاط الأوزان، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
• الوزن المناسب: لا تستخدم أوزاناً ثقيلة جداً بالنسبة لك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ابدأ بأوزان أخف وبالتدريج

الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر دائمًا أن الشكل المناسب أهم من مقدار الوزن عند البدء بتمارين جديدة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل?

• الرفع الجانبي الخلفي لشريط المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الكابلات، والذي يمكن أن يكون أكثر قابلية للحمل ومتعدد الاستخدامات، مما يسمح بمجموعة من مستويات المقاومة.
• الرفع الجانبي الخلفي بالكابل من خلال الوقوف: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين واقفًا بدلاً من الجلوس، مما قد ينشط عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم بشكل أكبر.
• الرفع الجانبي الخلفي باستخدام كابل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في التركيز على مجموعات العضلات الفردية وتحديد أي اختلالات في القوة.
• رفع الجانب الخلفي للمقعد المائل: في هذا الإصدار، يمكنك الاستلقاء ووجهك للأسفل على مقعد مائل مع وجود دمبل في كل يد، مما يمكن أن يوفر زاوية مختلفة ويزيد من نطاق الحركة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفع الجانبي الخلفي لجلوس الكابل?

• Bent Over Dumbbell Reverse Fly: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية والعضلة المعينية، على غرار تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالكبل، مما يوفر تمرينًا بديلاً باستخدام الأوزان الحرة التي يمكن أن تساعد في تحسين توازن العضلات واستقرارها.
• سحب الوجه: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالكابل من خلال التركيز على العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يحسن صحة الكتف ووضعيته بشكل عام، مع تعزيز القوة والتحمل العضلي في هذه المناطق.