الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس

• جزء الجسم: الكتفين
• المعدات: الكابل
• العضلات الرئيسية: Deltoid Posterior
• العضلات الثانوية: Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

مقدمة لل الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس

تمرين الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس هو تمرين قوة مستهدف يركز على بناء وتقوية عضلات الكتفين، وتحديدًا العضلة الدالية الخلفية. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز ثبات الكتف وتصحيح الاختلالات الوضعية. يمكن أن يؤدي دمج تمارين رفع الجانب الخلفي أثناء الجلوس في نظام التمرين إلى تحسين صحة الكتف، وتحسين الأداء الرياضي، ومظهر الجزء العلوي من الجسم أكثر توازنًا وتحديدًا.

أداء: دليل تدريجي الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس

• انحنِ للأمام عند خصرك حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض تقريبًا، واترك ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم من كتفيك.
• أبقِ جذعك ثابتًا، ارفع الدمبلز إلى جانبيك مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً، واستمر في الرفع حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
• توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع الحرص على الحفاظ على الانحناء الطفيف في مرفقيك طوال التمرين.

نصائح للأداء الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس

• السيطرة على تحركاتك: تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات. ارفع الأوزان بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم اخفضها بنفس الطريقة.
• حافظ على ثني ذراعيك قليلاً: يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين طوال التمرين. يساعد ذلك على منع الضغط على مفصل الكوع ويضمن بقاء التركيز على العضلة الدالية.
• لا ترفع الأثقال عالياً: من الأخطاء الشائعة رفع الأثقال عالياً جداً، مما قد يضع ضغطاً لا داعي له على الكتفين. ارفع الأوزان حتى تصبح ذراعيك متوازيتين

الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية ويمكن أن يساعد في تحسين ثبات الكتف وقوته. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تؤديه بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس?

• الرفع الجانبي الخلفي المنحني: في هذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر أثناء الوقوف أو الجلوس، مما يسمح لك باستهداف العضلة الدالية الخلفية من زاوية مختلفة.
• الاستلقاء على الجانب الخلفي للرفع: يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الاستلقاء على المقعد ووجهك للأسفل، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة الدالية الخلفية وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
• الرفع الجانبي الخلفي للمقعد المائل: بالنسبة لهذا الاختلاف، تستلقي على مقعد مائل ووجهك لأسفل. يؤدي هذا إلى تغيير زاوية التمرين ويمكن أن يوفر تمددًا وانكماشًا أعمق في العضلة الدالية الخلفية.
• الرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في توازن العضلات ويسمح لك بالتركيز على شكل وتقلص كل جانب على حدة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس?

• سحب الوجه: يقوي هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يكمل الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس من خلال تعزيز ثبات الكتف وتوازنه بشكل عام، بالإضافة إلى تحسين وضعية الجسم.
• الصفوف المنحنية: يستهدف هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة والمعينية في الظهر، والتي تكمل الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس من خلال توفير الدعم والثبات لحزام الكتف أثناء الرفع، كما تساعد أيضًا على تحسين القوة الإجمالية والتوازن العضلي في الجزء العلوي. جسم.