كابل منسدلة الذراع المستقيمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل منسدلة الذراع المستقيمة
إن تمرين سحب الذراع المستقيم بالكابل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، وتحديدًا عضلات الظهر، بينما يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه تمرين ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيتهم وتعريف العضلات. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يمكن أن يعزز أدائهم الرياضي، ويساعد في الحركات الوظيفية اليومية، ويساهم في الحصول على اللياقة البدنية الشاملة.
أداء: دليل تدريجي كابل منسدلة الذراع المستقيمة
- أمسك البار بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للأسفل)، مع إبقاء يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب البار إلى أسفل حتى فخذيك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، وإمالة جذعك للأمام قليلًا.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، مع التأكد من تركيزك على انقباض عضلات الظهر (عضلات الظهر).
- قم بإرجاع الشريط ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد بشكل كامل مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
نصائح للأداء كابل منسدلة الذراع المستقيمة
- الحركات الخاضعة للرقابة: من المهم إجراء هذا التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب خطأ التسرع أو استخدام الزخم لسحب الكابل للأسفل. لن يؤدي ذلك إلى تقليل فعالية التمرين فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات.
- حافظ على استقامة ذراعيك: هناك خطأ شائع آخر وهو ثني الذراعين أثناء سحب الكابل لأسفل. أبقِ ذراعيك مستقيمتين قدر الإمكان لاستهداف العضلات الظهرية العريضة بشكل فعال. إذا كنت تثني ذراعيك، فمن المحتمل أنك تستخدم العضلة ذات الرأسين أكثر من ظهرك.
- ضبط الوزن: ابدأ بالوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة
كابل منسدلة الذراع المستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل منسدلة الذراع المستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الذراع المستقيمة بالكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل والتقنية المناسبين، ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون هناك مدرب أو فرد ذو خبرة يشرف أو يرشد المبتدئ خلال التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل منسدلة الذراع المستقيمة?
- إن السحب ذو القبضة العريضة هو شكل مختلف حيث تقوم بتوسيع قبضتك على الشريط لاستهداف العضلات الخارجية لظهرك.
- يُعد تمرين Close-Grip Pulldown شكلاً آخر حيث تقوم بتضييق قبضتك للتركيز أكثر على عضلات الظهر الداخلية.
- إن عملية السحب بذراع واحدة هي شكل مختلف حيث تستخدم ذراعًا واحدة في كل مرة لزيادة الكثافة وعزل كل جانب من الجسم.
- يعد V-Bar Pulldown أحد الأشكال المختلفة حيث تستخدم شريطًا على شكل حرف V لتغيير زاوية السحب، وتشغيل عضلات مختلفة في ظهرك وذراعيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل منسدلة الذراع المستقيمة?
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس: هذا التمرين مكمل لتمرين سحب الذراع المستقيمة بالكابل لأنه يعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في حركة السحب للأسفل. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين الأداء والاستقرار أثناء تمرين السحب.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين سحب الذراع المستقيمة بالكابل لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك العضلة العريضة والعضلة ذات الرأسين والمعينية. من خلال تغيير زاوية السحب، يمكن أن تساعد صفوف الكابل أثناء الجلوس على تحسين توازن العضلات ووضعيتها، مما يعزز فوائد تمرين السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل منسدلة الذراع المستقيمة
- تمرين ظهر الكابل
- تمرين سحب الذراع المستقيمة
- تمارين الظهر بالكيبل
- تمارين تقوية الظهر
- كابل المنسدلة للخلف
- إجراءات عودة كابل الصالة الرياضية
- تمرين الكابل لعضلات الظهر
- يتحرك كابل الذراع المستقيمة
- تقنيات المنسدلة آلة الكابل
- تمارين الكابل لتقوية الظهر