السترة المرجحة

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: المُوزَّن
• العضلات الرئيسية: Latissimus Dorsi
• العضلات الثانوية: Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

مقدمة لل السترة المرجحة

البلوفر الموزون هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والصدر والذراعين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم لفعاليته في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الموقف، وتعزيز توازن العضلات.

أداء: دليل تدريجي السترة المرجحة

• مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلًا، قم بخفض الوزن ببطء خلف رأسك حتى تصبح ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
• توقف للحظة واشعر بالتمدد في صدرك وبطنك.
• ثم أعد الوزن إلى وضع البداية باستخدام نفس الحركة البطيئة والمتحكم فيها.
• كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على المقعد وحركاتك سلسة ومنضبطة.

نصائح للأداء السترة المرجحة

• الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بخفض الوزن بطريقة بطيئة ومنضبطة خلف رأسك، ثم اسحبه مرة أخرى فوق صدرك. سيساعد ذلك على إشراك العضلات بشكل فعال وتقليل خطر الإصابة.
• الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى الإضرار بقوامك وزيادة خطر الإصابة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
• تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض الوزن والزفير أثناء رفعه مرة أخرى. وهذا يساعد على الحفاظ على إيقاع ثابت ويحافظ على عضلاتك

السترة المرجحة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السترة المرجحة?

نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين البلوفر الموزون، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر والظهر. من الضروري استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل مخاطر الإصابة. كمبتدئ، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى لضمان الشكل الصحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ السترة المرجحة?

• بلوفر كرة الاستقرار: يؤدي أداء البلوفر على كرة الاستقرار إلى إضافة عنصر التوازن والمشاركة الأساسية، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة.
• بلوفر ذو ذراع مثني: بدلاً من إبقاء ذراعيك مستقيمتين، يمكنك ثنيهما عند المرفق أثناء هذا التغيير، والذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
• بلوفر الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة، مما يعزز مشاركة العضلات.
• بلوفر بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في توازن العضلات.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السترة المرجحة?

• تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس البلوفرات الموزونة عن طريق تقوية ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في حركة البلوفرات، وبالتالي تعزيز قدرتك على أداء البلوفرات الموزونة بمزيد من القوة والتحكم.
• تمارين السحب للأسفل: تستهدف عمليات السحب للأسفل نفس مجموعة العضلات الأساسية، وهي العضلة الظهرية العريضة، مثل البلوفرات الموزونة، مما يساعد على تحسين قوة ظهرك واستقرارك، مما قد يزيد من أدائك ونتائجك عند أداء البلوفرات الموزونة.