تمرين الضغط على الصدر - الذراعين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الصدر - الذراعين
تمرين الضغط على الصدر - تمرين الذراعين هو تمرين لبناء القوة يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويقدم روتينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لأي شخص من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين الأداء البدني العام. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في نظامهم الغذائي لأنه لا يساعد فقط في تحقيق الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد ولكنه يساهم أيضًا في تحسين الوضع وتحسين صحة العظام وتحسين الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الصدر - الذراعين
- ادفع الحديد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم قم بالزفير أثناء القيام بذلك، وتأكد من أن الوزن فوق صدرك مباشرةً.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع الاستنشاق أثناء قيامك بذلك.
- تأكد من أن الحديد يلامس صدرك بخفة، لكن لا ترتده عن صدرك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الصدر - الذراعين
- الحركات المتحكم فيها: تجنب خطأ إسقاط الحديد بسرعة وارتداده عن صدرك. بدلًا من ذلك، قم بخفض الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى. وهذا يضمن أن عضلاتك، وليس الزخم، هي التي تقوم بالعمل، كما أنه يقلل من خطر الإصابة.
- الوزن المناسب: استخدام الكثير من الوزن هو خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. ابدأ بوزن أخف لضمان قدرتك على رفعه بالشكل المناسب. ثم قم بزيادة الوزن تدريجياً
تمرين الضغط على الصدر - الذراعين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الصدر - الذراعين?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على الصدر - تمرين الذراعين. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مراقب أو مدرب للمساعدة والتوجيه خلال التمرين. تدريجيا، مع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الصدر - الذراعين?
- تمرين ضغط المقعد المائل: في هذا الإصدار، يتم ضبط المقعد بزاوية هبوطية، عادةً حوالي 15 إلى 30 درجة، لاستهداف الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على الحديد، مما يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ضغط البنش بقبضة واسعة: في هذا الإصدار، يتم وضع يديك على البار على نطاق أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على الجزء الخارجي من عضلات الصدر والكتفين.
- تمرين الضغط بالدمبل: يستخدم هذا النوع الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة ويساعد على تصحيح أي خلل في العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الصدر - الذراعين?
- تمارين الضغط: لا تعمل تمارين الضغط على عضلات الصدر فحسب، بل تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم ويساعد على تحسين القوة والثبات المطلوبين لتمرين الصدر.
- تمرين تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على الصدر، وبالتالي تعزيز قوة الدفع والأداء الإجمالي في تمرين الضغط على المقعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الصدر - الذراعين
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
- تمارين تقوية الصدر
- اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- بناء عضلات الصدر
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- رفع الأثقال للصدر
- تمارين الصدر بالجيم
- الصحافة مقاعد البدلاء اللياقة البدنية
- تدريب القوة للصدر