الرفعة المميتة - وضع البداية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفعة المميتة - وضع البداية
تعتبر وضعية البداية للرفعة الميتة تمرينًا أساسيًا لرفع الأثقال يشرك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والأرداف والساقين والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للقوة. يناسب هذا التمرين الأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بناءً على القوة والخبرة. قد يرغب الأشخاص في دمج وضعية Deadlift في روتينهم لأنها تحسن وضعية الجسم وتعزز قوة الجسم بشكل عام ويمكن أن تساهم في تحقيق توازن واستقرار أفضل.
أداء: دليل تدريجي الرفعة المميتة - وضع البداية
- انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك والإمساك بالحديد بكلتا يديك، مع مباعدة عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى جسمك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك لأعلى وصدرك للخارج، مع التأكد من أن عمودك الفقري في محاذاة محايدة.
- يجب أن يكون وركك أعلى قليلاً من ركبتيك ويجب أن تكون ساقيك قريبة من الشريط، لكن لا تلمسه.
- تأكد من وضع كتفيك مباشرة فوق الشريط أو أمامه قليلاً، استعدادًا لمرحلة الرفع من التمرين.
نصائح للأداء الرفعة المميتة - وضع البداية
- القبضة الصحيحة: انحنى دون ثني ركبتيك وأمسك بالقضيب خارج ساقيك مباشرةً. يمكن أن يساعدك استخدام قبضة مختلطة (يد واحدة فوق اليد، وأخرى أسفل اليد) في الإمساك بأوزان أثقل. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر التبديل بين اليد التي تكون في الأسفل أو الأعلى لتجنب حدوث اختلالات في التوازن.
- إشراك قلبك: قبل الرفع، استعد لجسمك. هذا لا يعني مص معدتك، بل شدها، كما لو كنت تتوقع لكمة في الأمعاء. وهذا يساعد على حماية عمودك الفقري ويجعل الرفع أكثر فعالية.
- ارفع باستخدام ساقيك، وليس ظهرك: أحد الأخطاء الشائعة هو الرفع بالظهر بدلاً من الساقين. عند الرفع، ينبغي للقوة
الرفعة المميتة - وضع البداية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفعة المميتة - وضع البداية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الرفعة المميتة - بدء الوضعية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان قدرتك على الحفاظ على الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية للتأكد من صحة النموذج الخاص بك. الرفعة المميتة هي حركة معقدة تشغل أجزاء كثيرة من الجسم، لذا فإن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفعة المميتة - وضع البداية?
- الرفعة الميتة الرومانية: تتضمن وضعية البداية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وإمساك الحديد بقبضة يد خارج فخذيك مباشرةً.
- الرفعة المميتة للساقين: وضعية البداية مشابهة للرفعة المميتة الرومانية، لكن ركبتيك أقل ثنيًا، مما يؤكد على تمدد أوتار الركبة.
- الرفعة المميتة بساق واحدة: تبدأ بالوقوف على ساق واحدة، ممسكًا بالدمبل في اليد المعاكسة، بينما تكون الساق الأخرى مثنية عند الركبة.
- Trap-Bar Deadlift: في وضع البداية، تقف داخل شريط المصيدة (القضيب السداسي) مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وتمسك بالمقابض على جانبيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفعة المميتة - وضع البداية?
- صفوف الحديد: تعمل صفوف الحديد على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والكتفين، والتي تعتبر جميعها ضرورية للحفاظ على وضعية الرفعة المميتة المناسبة وسحب الوزن عن الأرض.
- دفعات الورك: تستهدف دفعات الورك على وجه التحديد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، والتي تعتبر المحرك الأساسي في الرفعة المميتة، وبالتالي تعزيز قوة تمديد الورك اللازمة للرفع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفعة المميتة - وضع البداية
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم
- تمرين الوركين في المنزل
- تقنية وضعية البداية للرفعة المميتة
- تقوية الوركين بالرفعة المميتة
- تمارين وزن الجسم للوركين
- Deadlift - ابدأ البرنامج التعليمي للوضعية
- كيفية القيام بالرفعة الميتة - وضع البداية
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم لتقوية الورك
- تحسين عضلات الورك مع Deadlifts
- الرفعة المميتة بوزن الجسم - وضع البداية.