كوادراتوس القطني
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كوادراتوس القطني
يستهدف تمرين Quadratus Lumborum في المقام الأول عضلة البطن العميقة التي تحمل الاسم نفسه، والتي تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على وضعية الجسم واستقرار أسفل الظهر. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو الذين يتطلعون إلى تحسين القوة الأساسية والاستقرار. إن دمج تمرين Quadratus Lumborum في روتينك يمكن أن يعزز لياقتك العامة ويمنع الإصابات ويساهم في الحصول على بنية بدنية أكثر صحة وتوازنًا.
أداء: دليل تدريجي كوادراتوس القطني
- انحني ببطء إلى الجانب الأيمن عن طريق تحريك يدك اليمنى إلى أسفل ساقك اليمنى، مع التأكد من إبقاء جسمك متجهًا للأمام وعدم التواء عند الخصر.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتمدد في الجانب الأيسر من أسفل ظهرك، حيث توجد العضلة المربعة القطنية.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في حركاتك وثباتها.
- كرر التمرين على الجانب الأيسر عن طريق تحريك يدك اليسرى إلى أسفل ساقك اليسرى، وتأكد مرة أخرى من أن جسمك متجه للأمام ولا يلتوي عند الخصر.
نصائح للأداء كوادراتوس القطني
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة التي يمكن أن تجهد عضلة QL أو أجزاء أخرى من ظهرك. بدلًا من ذلك، قم بإجراء جميع التمارين بحركات بطيئة ومنضبطة. يتيح لك هذا استخدام QL بشكل أفضل ويقلل من خطر الإصابة.
- الحمل الزائد التدريجي: ابدأ بتمارين يمكن التحكم فيها وقم بزيادة شدتها أو حملها تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يعني هذا إضافة المزيد من التكرارات، أو زيادة الوزن، أو دمج حركات أكثر تحديًا. لا تتعجل في رفع الأوزان الثقيلة أو أداء التمارين المعقدة. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد على العضلات في وقت مبكر جدًا إلى حدوث إصابات.
- التمدد المنتظم: التمدد المنتظم
كوادراتوس القطني الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كوادراتوس القطني?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمارين Quadratus Lumborum (QL) ولكن يجب أن يبدأوا بحركات بسيطة ولطيفة لتجنب الإصابة. Quadratus Lumborum هي عضلة بطنية عميقة تلعب دورًا حاسمًا في استقرار الوضع ودعم العمود الفقري. فيما يلي بعض تمارين QL الملائمة للمبتدئين: 1. الاستلقاء على الجانب Quadratus Lumborum Stretch: استلق على جانبك مع جعل ساقك السفلية مستقيمة وثني ساقك العلوية مع وضع القدم خلف الساق السفلية. مد ذراعك العلوي وادفع خصرك بلطف نحو الأرض. 2. التمدد الجانبي لوضعية الطفل: ابدأ بوضعية الطفل مع مد ذراعيك أمامك. امشي بيديك إلى جانب واحد لتشعر بتمدد أسفل ظهرك على الجانب الآخر. 3. المشي لمسافات طويلة على الورك: قف بقدم واحدة على درجة أو صندوق صغير. دع القدم المعلقة تنخفض ثم ارفعها عن طريق رفع الورك. 4. الكوبرا المنبطحة: استلقِ على بطنك واضعًا ذراعيك بجانبك
ما هي التغييرات الشائعة للـ كوادراتوس القطني?
- إن Quadratus Lumborum الأمامي هو شكل آخر يساعد في ثني المنطقة القطنية في العمود الفقري.
- إن Quadratus Lumborum الخلفي هو شكل مختلف يساعد في تمديد العمود الفقري القطني.
- إن Quadratus Lumborum العميق هو شكل مختلف يعمل على استقرار العمود الفقري القطني ويحافظ على وضعيته.
- إن Quadratus Lumborum السطحي هو شكل آخر يساعد في الانحناء الجانبي وتدوير العمود الفقري.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كوادراتوس القطني?
- كلب الطائر: يكمل هذا التمرين تمرين Quadratus Lumborum من خلال إشراك العضلات الأساسية، بما في ذلك أسفل الظهر، مما يساعد على تحسين الاستقرار والتوازن، وهي الوظائف الرئيسية للعضلة Quadratus Lumborum.
- المشي لمسافات طويلة في الورك: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد العضلة المربعة القطنية عن طريق عزل العضلات أثناء مرحلة رفع الورك، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوتها ومرونتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كوادراتوس القطني
- تمرين وزن الجسم Quadratus Lumborum
- الوركين استهداف التدريبات
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقوية Quadratus Lumborum
- تمارين الورك بوزن الجسم
- روتين تجريب Quadratus Lumborum
- قوة الورك مع وزن الجسم
- تدريب Quadratus Lumborum
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الورك
- تقوية الوركين بتمرين Quadratus Lumborum.