دائرة الساق المستلقية على الجانب

• جزء الجسم: الوركين
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل دائرة الساق المستلقية على الجانب

تعتبر دائرة الاستلقاء الجانبية تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول الوركين والأرداف والفخذين، مما يعزز القوة والمرونة والثبات في هذه المناطق. إنه تمرين ممتاز لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم أو إعادة التأهيل من إصابات الورك أو الركبة. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يعزز توازن الجسم ووضعيته بشكل أفضل فحسب، بل يساعد أيضًا في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم دون الحاجة إلى معدات الصالة الرياضية.

أداء: دليل تدريجي دائرة الساق المستلقية على الجانب

• ارفع ساقك العليا إلى ارتفاع الورك تقريبًا، مع الحفاظ على ثني قدمك وساقك مستقيمة.
• ابدأ في عمل دوائر صغيرة في الهواء مع رفع ساقك، مع الحفاظ على ثبات الوركين وجذعك لتجنب التأرجح ذهابًا وإيابًا.
• بعد إكمال عدد محدد من الدوائر في اتجاه واحد، قم بالعكس وقم بنفس العدد من الدوائر في الاتجاه المعاكس.
• أنزل ساقك للأسفل لإكمال عدة واحدة، ثم بدل بين الجانبين وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

نصائح للأداء دائرة الساق المستلقية على الجانب

• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. المفتاح للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين هو أداء كل دائرة من دوائر الساق ببطء وتحكم. وهذا يساعد على إشراك العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة.
• التنفس السليم: من الضروري الحفاظ على التنفس السليم طوال التمرين. قم بالشهيق عندما تبدأ الدائرة والزفير عندما تكملها. يساعد ذلك في الحفاظ على أكسجين عضلاتك ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على تركيزك وإيقاعك أثناء التمرين.
• تجنب حركة الورك

دائرة الساق المستلقية على الجانب الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دائرة الساق المستلقية على الجانب?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Side Lying Leg Circle. إنه تمرين منخفض التأثير يستهدف في المقام الأول الوركين والفخذين والعضلات الأساسية. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي. فيما يلي الخطوات الأساسية للقيام بهذا التمرين: 1. استلقي على جانبك وجسمك في خط مستقيم. ضع رأسك على ذراعك أو يدك. 2. حافظ على ثني ساقك السفلية قليلاً لتحقيق الاستقرار وارفع ساقك العليا إلى ارتفاع الورك تقريبًا. 3. أشر بأصابع قدميك وابدأ في رسم دوائر في الهواء برجلك المرفوعة. 4. قم بعمل حوالي 10-15 دائرة، ثم اعكس اتجاه دوائرك لمدة 10-15 تكرارًا أخرى. 5. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك مع الساق الأخرى. تذكر أن المفتاح هو الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الوقت

ما هي التغييرات الشائعة للـ دائرة الساق المستلقية على الجانب?

• دائرة الساق المستلقية الجانبية مع شريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم لف شريط المقاومة حول الكاحلين، مما يوفر توترًا مستمرًا ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
• دائرة الساق المستلقية على الجانب مع كرة صغيرة: يمكن أن يساعد وضع كرة صغيرة بين فخذيك أثناء التمرين على إشراك عضلات الفخذ الداخلية بشكل أكثر فعالية.
• دائرة الساق المستلقية الجانبية مع حلقة البيلاتس: يمكن أن يساعد استخدام حلقة البيلاتس في تكثيف التمرين من خلال توفير المقاومة عند الضغط على الحلقة بين ساقيك أثناء حركة الدائرة.
• دائرة الساق المستلقية الجانبية مع رفع الورك: إن إضافة رفع الورك إلى التمرين لا يعمل فقط على عضلات ساقك ولكنه يستهدف أيضًا عضلات الجذع والأرداف.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دائرة الساق المستلقية على الجانب?

• رفع الوركين باللوح الجانبي: تمامًا مثل دائرة الساق المستلقية على الجانب، يعمل هذا التمرين على العضلات المائلة وعضلات الورك المبعدة، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار ويحسن التوازن.
• جسر الألوية: يكمل هذا التمرين دائرة الساق المستلقية الجانبية من خلال استهداف الألوية الكبرى وأوتار الركبة، وبالتالي تعزيز حركة الورك بشكل أفضل وتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.