السومو Deadlift - وضعية النهاية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السومو Deadlift - وضعية النهاية
يعتبر تمرين Sumo Deadlift - End تمرينًا قويًا يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر، بينما يشرك أيضًا الجزء الأساسي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. إنه اختيار ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة والمرونة والتكوين العام للجسم. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين أدائهم في رفع الأثقال، وزيادة معدل الأيض لديهم، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي السومو Deadlift - وضعية النهاية
- اثنِ ركبتيك ووركيك لخفض جسمك وأمسك بالحديد بكلتا يديك، مع التأكد من أن المسافة بين قبضتك أقل قليلًا من عرض الكتفين.
- ادفع بكعبيك لرفع الحديد عن الأرض، مع فرد ساقيك ووركيك حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم تمامًا.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، وتأكد من عودة كتفيك للخلف وصدرك للخارج، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- أخيرًا، أنزل البار بعناية إلى الأرض عن طريق ثني الوركين والركبتين، لإكمال وضعية Sumo Deadlift - End.
نصائح للأداء السومو Deadlift - وضعية النهاية
- الموقف المناسب: يجب أن تكون قدماك أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. وهذا يختلف عن الرفعة المميتة التقليدية حيث تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الورك. من الأخطاء الشائعة عدم وضع القدمين على نطاق واسع بما فيه الكفاية، مما قد يحد من فعالية التمرين وربما يجهد العضلات.
- القبضة: يجب أن تكون ذراعيك داخل ساقيك، مع الإمساك بالبار بكلتا يديك. تأكد من أن قبضتك ثابتة، ولكن تجنب الإفراط في الإمساك بها لأنها قد تسبب توترًا غير ضروري في الذراعين والكتفين.
- الرفع والخفض: عند رفع البار، مرر عبر كعبيك واستخدم الوركين والساقين لتعزيز الحركة. تجنب السحب بظهرك أو ذراعيك. عند خفض الشريط،
السومو Deadlift - وضعية النهاية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السومو Deadlift - وضعية النهاية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السومو ديدليفت - وضعية النهاية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. يستهدف تمرين Sumo Deadlift عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يجعله تمرينًا رائعًا لكامل الجسم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السومو Deadlift - وضعية النهاية?
- Sumo Deadlift High Pull: يتضمن هذا الاختلاف سحب الحديد إلى مستوى صدرك في نهاية المصعد، مما يؤدي إلى إشراك الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر.
- Sumo Deadlift with Kettlebells: يستخدم هذا النوع من تمرينات Kettlebells بدلاً من الحديد، مما يمكن أن يوفر تحديًا مختلفًا ويشغل عضلات مختلفة.
- Sumo Deadlift مع أشرطة المقاومة: في هذا الاختلاف، يمكنك ربط أشرطة المقاومة بالحديد، مما يزيد من الصعوبة أثناء رفع الوزن وخفضه.
- Sumo Deadlift with Chains: يتضمن هذا الاختلاف ربط سلاسل بالحديد، مما يزيد من الوزن عند رفعه عن الأرض، مما يوفر تحديًا فريدًا لعضلاتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السومو Deadlift - وضعية النهاية?
- دفعات الورك: يكمل هذا التمرين وضعية السومو المميتة - النهاية لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يساعد على تعزيز قوة تمديد الورك وقوته، والتي تعتبر حيوية لمرحلة الرفع النهائية من الرفعة المميتة.
- أرجوحة Kettlebell: تساعد أرجوحة Kettlebell على تحسين نمط حركة مفصل الورك، وهو عنصر أساسي في وضعية Sumo Deadlift - End، بينما تعمل أيضًا على بناء القوة في عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السومو Deadlift - وضعية النهاية
- تمرين السومو الرفعة المميتة لوزن الجسم
- تجريب الوركين مع السومو Deadlift
- وضعية نهاية الرفعة المميتة لوزن الجسم
- تقوية الوركين مع السومو Deadlift
- السومو Deadlift لمرونة الورك
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين السومو للرفعة الميتة للورك
- تقوية الورك مع السومو Deadlift
- وضعية نهاية الرفعة المميتة للسومو للوركين
- تمرين الورك بوزن الجسم السومو الرفعة المميتة