الورك - الدوران الإنسي
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الورك - الدوران الإنسي
الورك - الدوران الوسطي هو تمرين فعال يستهدف عضلات الورك والفخذين، مما يحسن القوة والمرونة والتوازن. إنه مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم وأولئك الذين يخضعون للعلاج الطبيعي للتعافي من الإصابات. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز قدرتك على الحركة وتقليل خطر الإصابة وتحسين أدائك البدني بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الورك - الدوران الإنسي
- انقل وزنك إلى قدمك اليمنى، ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض، مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
- قم بتدوير وركك الأيسر ببطء، وحرك ركبتك إلى اليمين مع الحفاظ على استقرار جسمك وثني ركبتك.
- قم بتدوير الورك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، ثم انتقل إلى ساقك اليمنى.
نصائح للأداء الورك - الدوران الإنسي
- الوضعية المناسبة: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك. هذا هو وضع البداية الصحيح للورك - الدوران الوسطي.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند أداء التمرين، تأكد من تدوير الورك إلى الداخل بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة.
- تجنب الإفراط في التدوير: أحد الأخطاء الشائعة هو الإفراط في تدوير الورك، مما قد يضع ضغطًا لا مبرر له على المفصل وربما يسبب الإصابة. يجب عليك فقط تدوير وركك إلى النقطة التي تشعر فيها بتمدد لطيف، وليس الألم.
- الاتساق: للحصول على أقصى استفادة من تمرين الدوران الوسطي للورك، يجب عليك القيام بذلك
الورك - الدوران الإنسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الورك - الدوران الإنسي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الورك - الدوران الوسطي. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو معالج فيزيائي يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الورك - الدوران الإنسي?
- الاستلقاء على الورك، الدوران الوسطي: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك، وتثني ركبتيك، ثم تقوم بتدوير الورك إلى الداخل مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- الدوران الوسطي للورك: بالنسبة لهذا الاختلاف، عليك الوقوف بشكل مستقيم، ورفع قدم واحدة عن الأرض، وتدوير الورك إلى الداخل مع الحفاظ على التوازن.
- دوران الورك الإنسي مع شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط المقاومة. تقوم بربط الشريط حول كاحليك ثم تقوم بتدوير وركك إلى الداخل مقابل المقاومة.
- دوران الورك الإنسي على كرة التمرين: يتطلب هذا الاختلاف كرة تمرين. تستلقي على الكرة ووجهك للأسفل، مع ملامسة قدميك للأرض، ثم تقوم بتدوير وركك إلى الداخل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الورك - الدوران الإنسي?
- تمرين الطعنات هو تمرين آخر يكمل دوران الورك الوسطي لأنه يشرك ويقوي عضلات الورك القابضة والباسطة، وبالتالي يعزز مرونة مفصل الورك وتوازنه.
- يمكن لتمديد الفراشة أيضًا أن يكمل دوران الورك الوسطي لأنه يستهدف عضلات الفخذ الداخلية والفخذ، مما يعزز المرونة ونطاق الحركة في مفصل الورك، مما يمكن أن يساعد في حركة الدوران الوسطي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الورك - الدوران الإنسي
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمرين الدوران الوسطي
- تمارين دوران الورك
- تقوية الوركين بوزن الجسم
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمارين حركية الورك
- تمرين دوران الورك الوسطي
- وزن الجسم دوران الورك
- تمارين تقوية عضلات الورك
- تمارين منزلية لتدوير الورك