رفض تمرين الضغط
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط المنخفض تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يسعون إلى تكثيف تمارينهم وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. من خلال أداء هذا التمرين، يمكن للأفراد تحسين تعريف العضلات، وخاصة في الجزء السفلي من الصدر، وزيادة استقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رفض تمرين الضغط
- امشي بقدميك على المقعد أو الخطوة، مع إبقاء جسمك مستقيمًا من رأسك إلى كعبك، سيكون هذا هو وضع البداية.
- اخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال مد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على استقامة جسمك.
- كرر العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك مشدودًا وظهرك مسطحًا طوال التمرين.
نصائح للأداء رفض تمرين الضغط
- **الحفاظ على الاستقرار الأساسي:** قم بإشراك قلبك طوال التمرين بأكمله. سيساعد ذلك في الحفاظ على محاذاة جسمك وتقليل خطر إصابات أسفل الظهر. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يتدليان أو تقوس الظهر بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى إجهاد العمود الفقري.
- **حركات منضبطة:** اخفض جسمك نحو الأرض بطريقة مسيطر عليها حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية بقوة قدر الإمكان. تجنب خطأ الاندفاع في الحركة أو استخدام القوة الدافعة لرفع نفسك، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف الشكل وتقليل فعالية التمرين.
- **إل
رفض تمرين الضغط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض تمرين الضغط?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط المائل، ولكن من المهم ملاحظة أنه شكل أكثر تقدمًا من تمرين الضغط التقليدي. يتطلب المزيد من القوة، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والقلب. إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن أن تبدأ بتمارين الضغط الأساسية أو تمارين الضغط على الركبة ثم تتقدم تدريجيًا إلى أشكال أكثر تحديًا مثل تمرين الضغط المائل. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض تمرين الضغط?
- تمرين الضغط بقبضة عريضة: يتطلب هذا الإصدار منك وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين على منصة مرتفعة، مع التركيز أكثر على الجزء الخارجي من صدرك.
- تمرين الدفع لأعلى بقبضة قريبة: في هذا النوع، يتم وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على سطح مرتفع، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- تمرين الضغط بساق واحدة: يتضمن ذلك رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء تمرين الضغط للأعلى، مما يزيد من التحدي لجسمك وتوازنك.
- تمرين الضغط المائل للأعلى مع التدوير: بعد كل تمرين ضغط للأعلى، تقوم بتدوير جسمك ومد ذراع واحدة نحو السقف. يعمل هذا على تمرين صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين، بينما يشغل أيضًا جذعك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض تمرين الضغط?
- يكمل تمرين الضغط على المقعد المائل تمرين الضغط المنخفض عن طريق عكس زاوية التمرين، ويستهدف هذا الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكثر كثافة، مما يوفر تمرينًا شاملاً لمنطقة الصدر بأكملها.
- تمرينات الضغط ذات القبضة القريبة، مثل تمرينات الضغط المنخفض، تعمل على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن من خلال تقريب اليدين من بعضهما البعض، فإنها تركز بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي، مما يكمل التركيز الأوسع لتمارين الضغط المنخفض.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض تمرين الضغط
- رفض تمرين الضغط
- تمارين الصدر بوزن الجسم
- رفض تقنية الضغط
- كيفية القيام بتمرين الضغط المنخفض
- تمارين منزلية للصدر
- تمارين وزن الجسم لعضلات الصدر
- رفض فوائد تمرين الضغط
- رفض تمرين الضغط من أجل قوة الصدر
- تحسين عضلات الصدر مع تمرين الضغط المنخفض
- تمرين الصدر بدون معدات