رفض الضغط على الحائط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الضغط على الحائط
يعد تمرين الضغط المنخفض على الحائط تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يركز على تقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الجذع أيضًا. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى إضافة كثافة وتنوع إلى روتين التمرين. قد يختار الأفراد القيام بهذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وزيادة استقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رفض الضغط على الحائط
- ضع يديك على الحائط عند ارتفاع الصدر، بحيث تكون متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
- أنزل جسمك ببطء نحو الحائط عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جسمك مستقيماً وقدميك ثابتتين على الأرض.
- بمجرد أن يلمس صدرك الحائط تقريبًا، توقف للحظة.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع التأكد من الحفاظ على محاذاة جسمك. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء رفض الضغط على الحائط
- وضع اليد: ضع يديك على الحائط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمكن أن يؤدي وضع اليد على نطاق واسع جدًا أو ضيق جدًا إلى إجهاد كتفيك ومعصميك. سيساعدك وضع اليد الصحيح على تشغيل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- الحركة الخاضعة للرقابة: أثناء ثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الحائط، تأكد من القيام بذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب إسقاط جسمك بسرعة لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على انقباض العضلات واسترخائها، مما سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- حافظ على نشاطك الأساسي: يساعد إشراك قلبك في الحفاظ على محاذاة جسمك وحماية أسفل ظهرك. تجنب ترك الوركين يتدليان أو قوس ظهرك
رفض الضغط على الحائط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الضغط على الحائط?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط المائل على الحائط. إنها طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعمل الجدار كدعم ويسمح لك بالتحكم في شدة التمرين. ومع نمو قوتك وثقتك، يمكنك زيادة شدتها تدريجيًا. ومع ذلك، من المهم دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من النموذج الخاص بك، ففكر في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الضغط على الحائط?
- رفض تمارين الضغط باستخدام أشرطة المقاومة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام أشرطة المقاومة حول ظهرك وتحت يديك لإضافة مقاومة إضافية أثناء الدفع للأعلى من الحائط.
- تمرين الضغط بساق واحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الحائط أثناء أداء تمرين الضغط، مما يضيف تحديًا إضافيًا لجسمك الأساسي والجزء السفلي من الجسم.
- رفض تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية: في هذا الاختلاف، تضع يديك على كرة طبية بدلاً من الأرض، مما يضيف تحديًا إضافيًا للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من جسمك.
- تمرين الضغط الماسي المتراجع: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على شكل ماسي على الأرض، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الضغط على الحائط?
- تمرين الضغط على اليدين على الحائط: يستخدم هذا التمرين أيضًا الجدار ويركز على نفس العضلات مثل تمرين الضغط المنخفض ولكن بطريقة أكثر كثافة، مما يؤدي إلى تحسين الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية بشكل عام.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط المنخفض على الحائط من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمارين الضغط، وبالتالي تعزيز القوة العامة والقدرة على التحمل في الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الضغط على الحائط
- تمرين الضغط لانحدار الجدار
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط على الجدار المائل
- تمرين الضغط على الحائط المائل
- تمرين الضغط على الحائط بوزن الجسم
- تمرين تقوية الصدر
- تجريب المنزل للصدر
- دعم الجدار للانخفاض في الضغط
- تمرين وزن الجسم للصدر
- تمرين الضغط على الحائط لعضلة الصدر