تراجع على الأرض مع الكرسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع على الأرض مع الكرسي
تمرين "الغطس على الأرض مع الكرسي" هو تمرين فعال للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بناءً على مستويات القوة الفردية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يحسن أيضًا قدرة العضلات على التحمل ويعزز وضع الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي تراجع على الأرض مع الكرسي
- اثني ركبتيك للجلوس وضعي يديك على حافة الكرسي، مع توجيه الأصابع نحو جسمك.
- ادفع يديك وارفع مؤخرتك عن الكرسي، ثم اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة تقريبًا.
- ادفع جسمك للخلف باستخدام ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل، مع التأكد من أن الوركين قريبان من الكرسي وأن صدرك مرفوع.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع على الأرض مع الكرسي
- النموذج الصحيح: ابدأ بالجلوس على حافة الكرسي مع وضع يديك بجوار وركيك. حرك وركيك للأمام، بعيدًا عن الكرسي، واثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة. اجعل ظهرك قريبًا من الكرسي لتجنب إجهاد كتفيك، وهذا خطأ شائع.
- إشراك قلبك: من الضروري أن تحافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين للحفاظ على التوازن والاستقرار. وهذا يساعد أيضًا على حماية أسفل ظهرك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الاندفاع خلال الانخفاضات. بدلًا من ذلك، اخفض جسمك وارفعه بطريقة بطيئة ومنضبطة. هذا ليس أكثر أمانًا فحسب، بل يجعل التمرين أكثر فعالية لأنه يشرك عضلاتك طوال الحركة.
- لا
تراجع على الأرض مع الكرسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع على الأرض مع الكرسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الغطس على الأرض باستخدام الكرسي"، ولكن من المهم البدء ببطء والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يعمل هذا التمرين في المقام الأول على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والصدر. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه تعديل التمرين عن طريق ثني الركبتين أو استخدام سطح سفلي حتى يبني المزيد من القوة. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع على الأرض مع الكرسي?
- The Bench Dips: يتضمن هذا الاختلاف استخدام مقعد التمرين بدلاً من الكرسي، مما يسمح بتراجع أعمق وزيادة الصعوبة.
- انخفاضات الساق الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف في الانخفاض على الأرض مع الكرسي رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء التمرين، مما يضيف تحديًا إضافيًا إلى القلب وعضلات الفخذ الرباعية.
- الانخفاضات المرجحة: هذا الإصدار من الانخفاض على الأرض مع الكرسي يتضمن ارتداء سترة الأثقال أو حمل الدمبل بين ساقيك لإضافة المقاومة وزيادة التحدي.
- تمرين "الانحدارات المائلة": يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على كرسي أو مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف عضلات مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع على الأرض مع الكرسي?
- تمرين الضغط على المقعد: يكمل هذا التمرين تمرين الغطس على الأرض بالكرسي من خلال التركيز على العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس، المشابهة لمجموعات العضلات المستهدفة في تمرين الغطس، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- عمليات السحب: مع التركيز على مجموعات العضلات المتعارضة في الظهر والعضلة ذات الرأسين، يوفر هذا التمرين تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم عندما يقترن بالتمرين على الأرض مع الكرسي، والذي يستهدف بشكل أساسي عضلات الجزء العلوي من الجسم الأمامية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع على الأرض مع الكرسي
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين تراجع الكرسي
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تمرين منزلي لعضلة الترايسبس
- تمرين تراجع الكرسي
- تمرين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون معدات
- تمرين الغطس على الأرض
- روتين اللياقة البدنية المنزلي لعضلات الذراع