تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
إن تمرين الضغط بالدمبل هو تمرين فريد لبناء القوة يجمع بين فوائد شريط المقاومة وتدريب الدمبل لتعزيز قوة الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى تمارين الصدر وزيادة قوتهم وتضخم العضلات. قد يفضل الأفراد هذا التمرين لأن المقاومة الإضافية من الشريط تزيد من الصعوبة، وبالتالي تتحدى العضلات طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يؤدي إلى تحسين قوة العضلات وتحديدها.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- استلقي على المقعد، وأمسك بأطراف شريط المقاومة والدمبل في كل يد، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع الدمبل على مسافة عرض الكتفين، فوق صدرك مباشرةً، مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك.
- مع إبقاء الجذع مشغولاً، اضغط على الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على التوتر على الشريط أثناء القيام بذلك.
- أنزل الدمبلز إلى صدرك ببطء، مع مقاومة سحب الشريط، لإكمال تكرار واحد. كرر هذا لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- وضع الفرقة المناسب: ضع فرقة المقاومة بشكل صحيح. يجب أن يتم لفه حول ظهرك ويجب أن يتم الإمساك بكل طرف في كل يد جنبًا إلى جنب مع الدمبل. يمكن أن يؤدي وضع الشريط غير الصحيح إلى ضغط غير متوازن وضغط على عضلاتك.
- استخدم الوزن المناسب: استخدم الدمبل المناسب لمستوى قوتك. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابات محتملة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. المفتاح لهذا التمرين هو الحركة البطيئة والمسيطر عليها. وهذا يساعد على إشراك العضلات بشكل صحيح وفعال. عند إنزال الدمبلز، افعل ذلك ببطء لتحقيق أقصى استفادة من الجزء غريب الأطوار من التمرين
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط بالدمبل. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. سيكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك في البداية. وتذكري دائمًا الإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
- تمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة: في هذا الاختلاف، يتم تقريب الدمبل من بعضها البعض مما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد منحدر ويستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية.
- تمرين الضغط بالدمبل: بدلًا من استخدام المقعد، يتم تنفيذ هذا التمرين على الأرض مما يحد من نطاق الحركة ويركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر العلوية.
- تمرين ضغط المقعد بذراع واحدة بالدمبل: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يساعد على تحسين التوازن والقوة الأحادية الجانب.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
- يعتبر تمرين رفع الدمبل من التمارين الفعالة الأخرى التي تكمل تمرين الضغط بالدمبل لأنه يعزل عضلات الصدر ويحسن تعريف العضلات ويساعد في حركة الدفع الأفقية الموجودة في تمرين الضغط على المقعد.
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مكملة لتمرين تمرين الضغط بالدمبل حيث تركز على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات الرئيسية المستخدمة في تمرين الضغط على المقعد، وبالتالي تحسين قوة الدفع لديك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
- تدريب القوة مع الدمبل
- تمارين بناء الصدر
- تمرين ضغط مقاعد البدلاء بفرقة المقاومة
- الاختلافات في الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- تمرين الدمبل ذو النطاقات
- تدريب عضلات الصدر
- تمارين الصدر بالجيم المنزلي
- تمارين الصدر الفعالة باستخدام الدمبل