الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
إن تمرين ضغط الدمبل على الأرض هو تمرين تدريبي متعدد الاستخدامات يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. إنه خيار ممتاز للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتمرسين، نظرًا لصعوبة التعديل بناءً على وزن الدمبل. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لقدرته على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وتعزيز الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
- قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث يتم وضع الدمبل فوق صدرك مباشرةً، وذراعيك موازيين لجسمك.
- اضغط على الدمبل ببطء لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ولكن لا تغلق مرفقيك، مع التأكد من إبقاء الدمبل في محاذاة لصدرك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الأوزان في جميع الأوقات.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على نفس الحركة البطيئة والمتحكم فيها طوال الوقت.
نصائح للأداء الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
- الحركة الخاضعة للرقابة: أثناء قيامك بخفض الدمبل، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. لن يساعد ذلك على منع الإصابة فحسب، بل سيساعد أيضًا على إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية. تجنب ترك مرفقيك يلمسان الأرض، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا ويزيل التوتر من عضلات صدرك.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. قم بخفض الأوزان حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية، ثم اضغط عليها مرة أخرى إلى وضع البداية. وهذا يضمن أنك تعمل على صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس بفعالية.
- يتجنب
الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ضغط الدمبل على الأرض. إنه تمرين تدريبي بسيط نسبيًا يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه والتأكد من الشكل المناسب لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد أن تبدأ ببطء ثم تزيد الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة?
- الضغط بمطرقة الدمبل المائلة: يتم هذا الاختلاف على المقعد المائل، مع التركيز أكثر على العضلات الصدرية السفلية.
- الضغط بالمطرقة بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في توازن القوة بين الجانبين.
- تمرين الضغط بمطرقة الدمبل الجالسة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس بشكل مستقيم على مقعد، والذي يمكن أن يوفر زاوية مختلفة ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
- الضغط بمطرقة الدمبل مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة جنبًا إلى جنب مع الدمبل، مما يزيد من مستوى الصعوبة ويضيف عنصر عدم الاستقرار إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويعمل أيضًا على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين الضغط بالدمبل على الأرض، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين ضغط الدمبل على الأرض من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين ضغط المطرقة، وبالتالي تعزيز قوة الذراع وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
- تمرين الضغط بالدمبل
- تمرين الضغط على المطرقة
- تمرين الصدر بالدامبلز
- الدمبل الكذب الصحافة
- مكبس المطرقة الأرضية
- تمرين الصدر بالدمبل
- الضغط على المطرقة بالدمبل
- تجريب الصدر المنزلي
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل
- تمرين الضغط على الصدر بالمطرقة باستخدام الدمبل