تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة
يعد تمرين الضغط على الكتف بالدمبل كلوز جريب تمرينًا شاملاً يستهدف الكتفين والذراعين والجزء الأساسي من الجسم، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي والاستقرار الأساسي. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز التنسيق العام للجسم وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل وزيادة اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة
- عندما تبدأ في الاستلقاء على المقعد، مد ذراعيك للأعلى في نفس الوقت، مع إبقاء الدمبل قريبين من بعضهما.
- بمجرد أن تستلقي بشكل مسطح، قم بأداء تمرين الجلوس مع إبقاء الدمبلز فوق رأسك ومد ذراعيك.
- في الجزء العلوي من جلسة الجلوس، قم بإجراء ضغط على الكتف عن طريق دفع الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الدمبلز إلى مستوى الكتف بينما تستلقي على المقعد، ثم تعود إلى وضع البداية. هذا يكمل تكرار واحد. كرر الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة
- الحركات المتحكم فيها: تجنب التسرع في التمرين. يجب أن تكون كل حركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباضات العضلات بدلاً من الأوزان. سيساعد ذلك على استهداف العضلات بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- الوزن الصحيح: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا هو خطأ شائع آخر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاد والإصابة، وغالبًا ما يؤدي إلى شكل غير لائق. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التمرين بشكل جيد وتحكم
تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الجلوس بالضغط على الكتف بالدمبل. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة للإشراف على التمرين لضمان التقنية المناسبة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة?
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل: بدلًا من أداء تمرين الجلوس، تجلس بشكل مستقيم على مقعد وتمارس تمرين ضغط الكتفين، مع التركيز أكثر على قوة الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط على الصدر بقبضة الدمبل المغلقة: يغير هذا الإصدار التركيز إلى عضلات الصدر. أثناء جلوسك، اضغط على الدمبل لأعلى في حركة الضغط على الصدر بقبضة قريبة.
- تمرين الضغط على الكتفين بقبضة الدمبل مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لفة في الجزء العلوي من وضعية الجلوس، والتي تشغل العضلات المائلة جنبًا إلى جنب مع الكتفين وعضلات البطن.
- ضغط الكتف المائل بالدمبل بقبضة قريبة: في هذا الإصدار، يمكنك أداء ضغط الكتف على مقعد مائل. يستهدف هذا الاختلاف الصدر العلوي
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة?
- اللوح الخشبي: يعتبر اللوح تمرينًا رائعًا للاستقرار الأساسي ويكمل تمرين الضغط على الكتف بالدمبل لأنه يقوي عضلات البطن والظهر والكتفين في وقت واحد، مما يعزز قوة الجسم وتوازنه بشكل عام.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تستهدف انخفاضات ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس وهي عضلات ثانوية تستخدم في الضغط على الكتف بقبضة قريبة. من خلال تقوية ثلاثية الرؤوس، يمكنك تحسين أدائك ومنع الإصابات المحتملة أثناء الضغط على الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة الدمبل المغلقة
- تمرين الضغط على الكتف بالدمبل
- تمارين تنعيم الخصر
- تمارين الدمبل للخصر
- تمرين الضغط على الكتف بقبضة قريبة
- تمرين الدمبل لعضلات البطن
- تمرين الضغط على الكتف باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الخصر
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل
- تجريب الأساسية مع الدمبل
- ضغط الكتف بالدمبل بقبضة قريبة للخصر.