رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل
يعد تمرين رفع الساق بالدمبل بلانك الأمامي تمرينًا شاملاً يستهدف العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات القلب والكتفين والأرداف وأسفل الظهر، وبالتالي تعزيز قوة الجسم واستقراره بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة والذين يتطلعون إلى إضافة لمسة صعبة إلى روتين تدريب القوة المعتاد. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين في تحسين التوازن والتنسيق والوضعية، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يهدفون إلى اللياقة البدنية الوظيفية واللياقة البدنية المتناغمة.
أداء: دليل تدريجي رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل
- أبقِ جذعك مشدودًا وجسمك في خط مستقيم، ارفع ذراعك اليمنى، ممسكًا بالدمبل، وساقك اليسرى عن الأرض في نفس الوقت.
- اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، وتأكدي من بقاء جسمك مستقرًا وعدم ترهل أو رفع الوركين.
- قم بخفض ذراعك وساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بذراعك اليسرى وساقك اليمنى، واستمر في تبديل الجوانب بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل
- الحركات الخاضعة للرقابة: ارفع ذراعًا واحدة والساق المقابلة ببطء عن الأرض، مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي. استمري لمدة ثانية، ثم أنزلي إلى الأسفل وكرري ذلك مع الذراع والساق الأخرى. تجنب التسرع في الحركات لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان التوازن والشكل غير السليم.
- إشراك قلبك: طوال التمرين، حافظ على نشاطك الأساسي. لن يساعد ذلك في الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمرين على عضلات البطن. من الأخطاء الشائعة ترك البطن يتدلى أو تقوس الظهر، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
- حافظ على رقبتك محايدة: يجب أن تكون نظرتك متقدمة قليلاً
رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الساق بالدمبل بلانك، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من القوة الأساسية والتوازن. من المستحسن أن تبدأ بتمرين اللوح الخشبي الأساسي ثم تضيف تدريجيًا أشكالًا مختلفة مثل رفع الذراع أو الساق مع تحسن قوتك. يضيف استخدام الدمبل مستوى آخر من الصعوبة، لذا من الأفضل إضافة ذلك بمجرد أن تشعر بالارتياح عند رفع الذراعين والساقين. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة واستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل?
- رفع الساق بذراع الدمبل الجانبي: يتطلب هذا الاختلاف منك التوازن على ذراع واحدة وجانب قدم واحدة، ثم رفع الذراع والساق المعاكسة في وقت واحد.
- رفع الساق بالذراع باستخدام اللوح الأمامي بالدمبل مع الالتواء: أضف لمسة إلى التمرين عن طريق تدوير جذعك أثناء رفع ذراعك وساقك، مما قد يساعد في تمرين عضلاتك المائلة.
- رفع ساق الذراع بالدمبل الأمامي على كرة BOSU: يضيف استخدام كرة BOSU تحديًا إضافيًا لتوازنك وثباتك، مما يجعل عملك الأساسي أكثر صعوبة.
- رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل مع أشرطة المقاومة: استخدام أشرطة المقاومة يمكن أن يضيف المزيد من التوتر والتحدي إلى التمرين، مما يساعد على تقوية عضلاتك بشكل أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل?
- يعد "Renegade Rows" تمرينًا مجانيًا آخر لأنه يتضمن أيضًا وضعية اللوح الخشبي باستخدام الدمبل، وتشغيل عضلات القلب والظهر والكتف، على غرار تلك المستهدفة في رفع الساق بالذراعين الأماميين بالدمبل.
- "اللوح الجانبي مع رفع الدمبل" يكمل تمرين رفع الساق للذراع باللوح الأمامي بالدمبل من خلال تمرين العضلات المائلة والكتفين وعضلات التثبيت الأخرى، والتي تشارك أيضًا في رفع الساق بالذراع باللوح الأمامي بالدمبل، مما يعزز قوة الجسم وتوازنه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الساق بالذراعين باللوح الأمامي بالدمبل
- تمرين اللوح الأمامي بالدمبل
- تمرين رفع الذراعين والساقين
- تمرين الخصر بالدمبل
- روتين اللياقة البدنية للخصر
- رفع الساق بالذراعين بالدمبل بلانك
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين البلانك مع الدمبل ورفع الساق
- تدريب القوة للخصر
- تمرين اللوح الأمامي بالدمبل لتشكيل الخصر
- رفع الذراعين والساقين باستخدام الدمبل للخصر