الدمبل يطير الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يطير الخلفي
تمرين الطيران بالدمبل الخلفي هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، وتحديدًا العضلة الدالية الخلفية، مما يعزز وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين توازن العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وزيادة حركة الكتف، وتقليل خطر الإصابة أثناء الأنشطة اليومية أو التدريبات الأخرى.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يطير الخلفي
- انحنِ للأمام من وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، ودع ذراعيك يتدليان بشكل مستقيم من كتفيك، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء رفع الأوزان إلى الجانبين، مع الضغط على لوحي الكتف معًا حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- شغل هذا الوضع للحظة لتعظيم الانكماش في الجزء العلوي من الظهر والكتفين الخلفيين.
- أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم، وأكمل عدة واحدة.
نصائح للأداء الدمبل يطير الخلفي
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين هو القيام به بحركات بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يساعد فقط على إشراك العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- تجنب استخدام الزخم: من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لرفع الدمبل، مما قد يؤدي إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. قم دائمًا برفع وخفض الأوزان باستخدام عضلاتك، وليس الزخم.
- الوزن المناسب: لا تبدأ بالأوزان الثقيلة. ابدأ بأوزان أخف لضمان قدرتك على الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين. يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك وتقنيتك.
- التركيز على الضغط
الدمبل يطير الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يطير الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الطيران الخلفي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية في البداية، حتى تتمكن من فهم الشكل والتقنية الصحيحين. يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف، لذا من المهم القيام به بشكل صحيح لتجنب إجهاد هذه المناطق.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يطير الخلفي?
- Incline Bench Dumbbell Rear Fly: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- الطيران الخلفي بالدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل كتف على حدة وربما تحديد أي خلل في التوازن وتصحيحه.
- تمرين الطيران الخلفي بالدمبل المنحني: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الانحناء عند الخصر، مما يمكن أن يساعد في إشراك عضلات أسفل الظهر وزيادة الكثافة الإجمالية للتمرين.
- الاستلقاء على الوجه للأسفل بالدمبل الخلفي: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مسطح، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة الدالية الخلفية وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يطير الخلفي?
- تمرين الصفوف المنحنية: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا لتمرين الدمبل الخلفي لأنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر العلوية، ولكن مع التركيز على العضلة الظهرية العريضة والمعينية، مما يضيف تنوعًا وتدريبات قوة شاملة إلى روتينك.
- ضغط الكتف: يكمل ضغط الكتف حركة الدمبل الخلفية لأنه يستهدف العضلة الدالية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم يشمل كلا من الجزء الأمامي والخلفي من الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يطير الخلفي
- تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمارين العضلة الدالية الخلفية
- تقنية الطيران الخلفي بالدمبل
- كيفية القيام بالذبابة الخلفية بالدمبل
- تمارين الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين الدلتا فلاي الخلفي
- تنغيم الكتف مع الدمبل
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الجسم.