الدمبل المتمرد الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المتمرد الصف
تمرين Dumbbell Renegade Row هو تمرين مركب يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والكتفين والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للقوة والتكييف. إنها مناسبة للأفراد الذين يتمتعون بمستويات لياقة بدنية متوسطة إلى متقدمة والذين يسعون إلى تحسين قوة عضلاتهم وقوتهم واستقرارهم. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه نظرًا لكفاءته في تشغيل عضلات متعددة في وقت واحد، مما لا يعزز قوة الجسم بشكل عام فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين تنسيق الجسم وتوازنه.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المتمرد الصف
- حافظ على جسمك مستقيمًا ومستقرًا، واسحب دمبلًا واحدًا من الأرض وارفعه نحو صدرك، مع إبقاء مرفقك بالقرب من جسمك.
- قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى الأرض بطريقة محكمة، مع التأكد من بقاء جذعك ثابتًا وعدم دوران الوركين.
- كرر نفس الحركة مع ذراعك الأخرى، واسحب الدمبل نحو صدرك ثم أنزله للأسفل مرة أخرى.
- استمر بالتناوب بين كل ذراع للحصول على العدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على ظهر قوي ومستقيم وقلب مشدود طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل المتمرد الصف
- **تجنب التواء الوركين:** من الأخطاء الشائعة أن تقوم بلف الوركين أثناء التجديف بالدمبل. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء وركيك مستقيمين على الأرض. إشراك الأساسية الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على هذا الموقف.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب رفع الدمبل بسرعة. بدلًا من ذلك، اسحبه للأعلى بطريقة محكمة واضغط على لوح كتفك في أعلى الحركة. يضمن ذلك أنك تعمل عضلاتك بشكل فعال ولا تعتمد على الزخم.
- **اختيار الوزن المناسب:** اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤثر ذلك على شكلك
الدمبل المتمرد الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المتمرد الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الدمبل رينيجيد رو، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يتطلب هذا التمرين قدرًا لا بأس به من القوة الأساسية والثبات، لذلك قد يكون أمرًا صعبًا بالنسبة لشخص جديد في تدريب القوة. يوصى أيضًا بإشراف مدرب أو شخص ذو خبرة للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المتمرد الصف?
- Renegade Row مع تمرين الضغط: يتضمن هذا الاختلاف تمرين الضغط بين كل صف، مما يضيف تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى المزيج.
- Renegade Row مع Dumbbell Kickback: بعد الصف، قم بتمديد الدمبل للخلف في حركة ثلاثية الرؤوس، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى ظهرك وجذعك.
- تمرين "بلانك رينيجيد رو" (Plank Renegade Row): يتضمن هذا الاختلاف الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي لفترة أطول، مما يزيد من شدة التمرين الأساسي.
- Renegade Row مع الدمبل Deadlift: يضيف هذا تمرين رفعة مميتة قبل كل صف، مما يجعله تمرينًا لكامل الجسم من خلال دمج الجزء السفلي من الجسم أيضًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المتمرد الصف?
- تكمل الألواح الخشبية تمارين Dumbbell Renegade Rows من خلال التركيز على القوة الأساسية والاستقرار، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب والتوازن أثناء تمرين Renegade Rows.
- يمكن أن تكون تمارين الدمبل الميتة أيضًا مكملة لتمارين الدمبل رينيجيد روو لأنها تعمل على عضلات الظهر والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لكامل الجسم عند دمجها مع الجزء العلوي من الجسم والتركيز الأساسي لتمارين رينيجيد روز.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المتمرد الصف
- تمرين التجديف المتمرد بالدمبل
- تمارين تقوية الظهر
- تنغيم الخصر باستخدام الدمبل
- تمارين الدمبل للظهر
- تمرين الصف المتمرد
- تمرين الدمبل للخصر
- تقنية التجديف بالدمبل
- تقوية الظهر باستخدام الدمبل
- تمارين تصغير الخصر باستخدام الدمبل
- دليل مفصل للصف المتمرد بالدمبل