الدمبل السومو سحب من خلال
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل السومو سحب من خلال
تمرين سحب الدمبل السومو هو تمرين لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يعزز القوة والاستقرار. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز وضعهم، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل السومو سحب من خلال
- قم بثني ركبتيك وخفض جسمك إلى وضع قرفصاء السومو، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم انزل إلى الأسفل وأمسك الدمبل بكلتا يديك.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين، واسحب الدمبل لأعلى ومن خلال ساقيك عن طريق دفع الوركين للأمام والوقوف بشكل مستقيم.
- في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على عضلات المؤخرة واثبت لمدة ثانية قبل أن تخفض الدمبل ببطء بين ساقيك.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل السومو سحب من خلال
- القبضة الصحيحة: انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك وإمساك الدمبل بكلتا يديك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وليس مستديرًا، لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- إشراك العضلات اليمنى: بينما تقوم بفرد الوركين والركبتين للوقوف، اسحب الدمبل لأعلى ومن خلال ساقيك. يجب أن تشغل هذه الحركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في المقام الأول، وليس الجزء السفلي من الظهر. إذا شعرت بإجهاد في أسفل ظهرك، فمن المحتمل أنك تقوم بذلك بطريقة خاطئة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة. تأكد من أنك تتحكم في الدمبل أثناء سحبه، ثم قم بخفضه مرة أخرى إلى الأسفل باستخدام التحكم أيضًا. سيساعد ذلك على منع الإصابة والتأكد من أنك كذلك
الدمبل السومو سحب من خلال الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل السومو سحب من خلال?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الدمبل والسومو. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل والتقنية المناسبين. يعد هذا التمرين رائعًا لتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. يُنصح دائمًا بالاستعانة بمدرب أو شخص ذو خبرة لإرشاد المبتدئ خلال التمرين لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل السومو سحب من خلال?
- سحب السومو بحزام المقاومة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة بدلاً من الدمبل، مما قد يساعد في زيادة التوتر والثبات.
- تمرين سحب السومو بالبار: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الحديد بدلًا من الدمبل، مما يوفر توزيعًا أكثر تحديًا للوزن.
- سحب السومو بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة والتوازن من جانب واحد.
- سترة سومو مرجحة: في هذا الاختلاف، يمكنك ارتداء سترة مرجحة أثناء أداء التمرين، مما يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة ويزيد من القوة الإجمالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل السومو سحب من خلال?
- الرفعة المميتة: الرفعة الميتة هي تمرين مركب آخر يعمل على نفس مجموعات العضلات مثل سحب الدمبل السومو - في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف - ولكنه يشرك أيضًا الجزء السفلي والعلوي من الظهر، مما يجعله تمرينًا تكميليًا رائعًا للقوة والتوازن بشكل عام.
- تأرجحات Kettlebell: تستهدف تأرجحات Kettlebell السلسلة الخلفية، على غرار سحب الدمبل السومو، ولكنها تتضمن أيضًا حركة ديناميكية يمكنها تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي، مما يكمل التركيز القائم على القوة في سحب الدمبل السومو.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل السومو سحب من خلال
- تمرين السحب بالدمبل والسومو
- تمارين تقوية الورك باستخدام الدمبل
- الدمبل السومو سحب من خلال الوركين
- تمارين الدمبل لعضلات الورك
- تمرين سحب السومو باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل لأرداف قوية
- تمارين الدمبل التي تستهدف الورك
- السومو سحب من خلال تمرين الورك
- تقوية الوركين باستخدام الدمبل السومو
- سحب الدمبل السومو من خلال تمرين الورك.