الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف
إن تمرين ضغط الكتف بالدمبل على كرة التمرين هو تمرين فعال للغاية يستهدف العضلة الدالية وأعلى الظهر والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. هذا التمرين مفيد لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يعزز التوازن والتنسيق والقدرة على التحمل العضلي. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي وتحقيق الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف
- حافظ على استقامة ظهرك واشغل جذعك لتثبيت جسمك على الكرة.
- ارفع الدمبل ببطء فوق رأسك عن طريق مد ذراعيك حتى تكون ممدودة بالكامل ولكن غير مقفلة.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بخفض الدمبلز ببطء إلى مستوى الكتف.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، اضغط على الدمبلز للأعلى بطريقة محكمة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ولكن دون قفل مرفقيك. ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى مستوى الكتف. ستساعد هذه الحركة التي يتم التحكم فيها على إشراك عضلاتك بشكل فعال وتقليل خطر الإصابة.
- الحفاظ على الوضعية: حافظ على استقامة ظهرك ونشاطك الأساسي طوال التمرين. تجنب الميل إلى الخلف أو تقويس عمودك الفقري، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الظهر. هذا الخطأ الشائع لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بذلك
الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على الكتف بالدمبل أثناء الجلوس على الكرة. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل المناسب ولمنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف?
- تمرين الضغط العسكري بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على مقعد مع مسند للظهر بدلاً من كرة التمرين، مما يوفر المزيد من الثبات ويسمح لك بالتركيز أكثر على عضلات كتفك.
- تمرين ضغط الدمبل أرنولد: سمي على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف البدء بالدمبل على مستوى الكتف ولكن مع توجيه راحة اليد نحوك. أثناء الضغط لأعلى، تقوم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام في الجزء العلوي من الحركة.
- الدمبل جالسًا على تمرين ضغط الكتف على الكرة مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف إضافة لمسة في الجزء العلوي من الحركة، والتي تشغل قلبك وتحسن قوتك الدورانية.
- الدمبل الجالس على كرة التمرين مع الضغط على الكتف بالتناوب: في هذا الاختلاف، أنت
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف?
- تمرين رفع الدمبل الجانبي: يعزل هذا التمرين العضلة الدالية الجانبية، وهي مجموعة عضلية تعمل أيضًا أثناء الضغط على الكتف. من خلال تقوية العضلة الدالية الجانبية، يمكنك تحسين أداء الضغط على الكتف وتشجيع نمو الكتف بشكل أكثر توازناً.
- تمرين الضغط على الصدر بالكرة: يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات الصدرية، وهي عضلات متآزرة أثناء الضغط على الكتف. بناء القوة في هذه العضلات يمكن أن يساعد في توفير قوة إضافية أثناء الضغط على الكتف ويساعد أيضًا على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره بشكل عام، وهو أمر مهم عند أداء التمارين على كرة التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل جالسًا على تمرين الضغط على الكتف
- الضغط بالدمبل على الكتفين على كرة التمرين
- تمرين الكتف بالكرة
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين ضغط الدمبل على كرة الثبات
- تمارين تقوية الكتف باستخدام الدمبل
- الضغط على الكتف على كرة التمرين
- تمرين الكتف بالدمبل للياقة البدنية
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس على الكرة
- تمرين الكتف بالدمبلز