ديناميكية 90-90 الورك تويست
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين, الخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ديناميكية 90-90 الورك تويست
يعد تمرين Dynamic 90-90 Hip Twist تمرينًا متعدد الاستخدامات يعزز المرونة والحركة والقوة في مناطق الورك وأسفل الظهر. إنها مناسبة للجميع، بدءًا من الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم وحتى أولئك الذين يبحثون عن الراحة من آلام أسفل الظهر أو الورك. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين نطاق حركتك وثباتك ووظيفة الجسم بشكل عام، مما يجعل الحركات اليومية أسهل وأكثر كفاءة.
أداء: دليل تدريجي ديناميكية 90-90 الورك تويست
- قم بثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء قدميك معًا ومرتفعتين عن الأرض.
- أنزل ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، محاولًا إبقائهما معًا وتقريبهما من الأرض قدر الإمكان دون لمسها.
- توقف للحظة، ثم ارفع ركبتيك مرة أخرى إلى المركز.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بالتناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء ديناميكية 90-90 الورك تويست
- الحفاظ على الشكل المناسب: يعد الشكل الصحيح أمرًا بالغ الأهمية لتمرين الورك الديناميكي 90-90. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك. قم بثني ركبتيك وإسقاطهما إلى جانب واحد، مع إبقاء قدميك على الأرض. المفتاح هو الحفاظ على استقامة ظهرك وإشراك قلبك طوال الحركة. تجنب تقريب ظهرك أو ترك ركبتيك ترتفع عن الأرض، فهذه أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
- تحكم في حركتك: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمضبوطة للتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة بشكل فعال ولا تضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.
- التنفس: قد يبدو الأمر بسيطاً، إلا أن نسيان التنفس أثناء ممارسة الرياضة هو خطأ شائع
ديناميكية 90-90 الورك تويست الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ديناميكية 90-90 الورك تويست?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Dynamic 90-90 Hip Twist. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات. يجب عليهم أيضًا التفكير في استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من قيامهم بالتمرين بشكل صحيح. هذا التمرين مفيد لتحسين حركة الورك ومرونته.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ديناميكية 90-90 الورك تويست?
- تمرين ثني الورك الديناميكي 90-90 مع رفع الساق: في هذا النوع، أثناء قيامك بلف الورك، ارفع الساق العلوية عن الساق السفلية لإضافة تحدي إضافي لعضلات الجذع والورك.
- ديناميكي الورك 90-90 مع حزام المقاومة: استخدام شريط مقاومة ملفوف حول ركبتيك يمكن أن يضيف مستوى إضافي من الصعوبة إلى التمرين، مما يزيد من تقوية عضلات الورك والعضلات الأساسية.
- ديناميكي الورك 90-90 مع أوزان الكاحل: إضافة أوزان الكاحل يمكن أن تزيد من شدة التمرين وتزيد من تحدي عضلات الورك والاستقرار الأساسي.
- لفة الورك الديناميكية 90-90 على كرة التمرين: يمكن أن يؤدي أداء الالتواء على سطح غير مستقر مثل كرة التمرين إلى تحسين توازنك واستقرارك الأساسي أثناء تمرين عضلات الورك أيضًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ديناميكية 90-90 الورك تويست?
- تعتبر Pigeon Pose، وهي حركة يوغا شائعة، تمرينًا تكميليًا آخر لأنها تساعد على تمديد وفتح عضلات الورك والدوارات، مما يعزز مكاسب المرونة من Dynamic 90-90 Hip Twist.
- يرتبط تمرين Clamshell لأنه يستهدف عضلات الورك المبعدة، والتي تستخدم في حركة الالتواء في Dynamic 90-90 Hip Twist، وبالتالي تحسين وظيفة الورك بشكل عام ونطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ديناميكية 90-90 الورك تويست
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين ثني الورك 90-90
- تمرين ديناميكي للورك والخصر
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمارين استهداف الخصر
- 90-90 تمرين رفع الورك بوزن الجسم
- تجريب تطور الورك الديناميكي
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الوركين والخصر بوزن الجسم
- تمرين ديناميكي 90-90 للوركين والخصر