تمديد الركبة أثناء الاستلقاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الركبة أثناء الاستلقاء
يعد تمرين تمدد الركبة أثناء الاستلقاء تمرينًا مفيدًا يستهدف بشكل أساسي أسفل الظهر والوركين، مما يساعد في تقليل التيبس والتوتر في هذه المناطق. إنها امتداد مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو لديهم نمط حياة مستقر. من خلال دمج هذا التمدد في روتينك، يمكنك تحسين مرونتك وتعزيز نطاق حركتك وربما تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي تمديد الركبة أثناء الاستلقاء
- اثنِ ركبتيك وارفعهما للأعلى بحيث تكون قدماك مسطحة على الأرض، وبمسافة تساوي عرض الوركين تقريبًا.
- أبقِ كتفيك وذراعيك مسطحين على الأرض، ثم قم بتحريك ركبتيك المثنيتين بلطف إلى جانب واحد.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية، وشعري بالتمدد في أسفل الظهر والوركين.
- أعد ركبتيك ببطء إلى المركز وكرر العملية على الجانب الآخر. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء تمديد الركبة أثناء الاستلقاء
- الحركة المتحكم بها: ارفعي الركبتين نحو صدرك، مع الحفاظ عليهما معًا. اخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، محاولًا إبقاء الجزء العلوي من جسمك مسطحًا على الأرض. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست متسرعة أو قسرية، لتجنب أي إجهاد عضلي أو إصابة.
- التنفس بشكل صحيح: من الضروري أن تتنفس بشكل صحيح أثناء أداء تمرين تمديد الركبة أثناء الاستلقاء. خذ شهيقًا عندما تضع ركبتيك على صدرك، ثم قم بالزفير عندما تخفض ركبتيك إلى جانب واحد. سيساعد ذلك جسمك على الاسترخاء وتحقيق أقصى استفادة من التمدد.
- تجنب التمدد الزائد: من الأخطاء الشائعة محاولة إجبار الركبتين على اللمس
تمديد الركبة أثناء الاستلقاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الركبة أثناء الاستلقاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد الركبة أثناء الاستلقاء. إنه تمرين بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تحسين المرونة وتقليل آلام أسفل الظهر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة شدة التمدد تدريجيًا. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن إيقاف التمرين والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو الطبيب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الركبة أثناء الاستلقاء?
- تمرين تمدد الركبة الدائمة: في هذا الاختلاف، تقف في وضع مستقيم، وترفع ركبة واحدة إلى صدرك ولفها بلطف إلى الجانب الآخر، مع الحفاظ على التوازن بدعم من الحائط أو الكرسي.
- تمرين تمدد الركبة المستلقية: يتم تنفيذ هذا الإصدار بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك، ورفع ركبتيك إلى صدرك، ثم لفهما بلطف إلى جانب واحد، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مسطحًا على الأرض.
- تمرين تمدد الركبة المتقدم: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، ورفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة، ثم دحرجتهما إلى جانب واحد مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
- تمرين تمدد الركبة المستوحى من اليوجا: هذا التمدد، غالبًا ما يُرى في اليوغا
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الركبة أثناء الاستلقاء?
- يعد تمرين Cat-Camel Stretch تمرينًا آخر يمكن أن يكمل تمرين تمدد الركبة أثناء الاستلقاء لأنه يعزز مرونة العمود الفقري والقوة الأساسية، مما يساعد في الفعالية الشاملة للتمدد ويقلل من خطر الإصابة.
- يمكن أن يكمل تمرين تمدد أوتار الركبة أيضًا تمرين تمدد الركبة أثناء الاستلقاء لأنه يستهدف الجزء الخلفي من فخذيك، مما يعزز مرونتك وتوازنك، مما قد يسهل أداء تمرين تمدد الركبة أثناء الاستلقاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الركبة أثناء الاستلقاء
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تدحرج الركبة على امتداد التمدد
- تمارين شد الخصر
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمديد لفة الركبة أثناء الاستلقاء
- تمارين الورك والخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين التمدد للوركين
- تمرين منزلي للوركين والخصر
- تمدد الركبة من أجل مرونة الورك