انخفاض إضافي في الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انخفاض إضافي في الجلوس
يُعد تمرين Extra Decline Sit-up تمرينًا أساسيًا صعبًا يستهدف عضلات البطن والعضلات المائلة وعضلات الورك، مما يوفر قوة معززة ووضعية محسنة وأداء رياضي أفضل. إنه مناسب لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تكثيف تمارين البطن. قد يختار الأفراد هذا التمرين لزيادة تحدي جوهرهم وتعزيز نمو العضلات وتحقيق منطقة بطن أكثر تحديدًا.
أداء: دليل تدريجي انخفاض إضافي في الجلوس
- استلقي على المقعد، مع وضع يديك إما على صدرك أو خلف رأسك للحصول على الدعم.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء عن طريق قبض عضلات البطن، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وعدم سحب رقبتك بيديك.
- استمر في رفع الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح بزاوية 90 درجة مع الجزء السفلي من جسمك، أو أقرب ما يمكن دون إجهاد.
- قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد. كرر هذه العملية لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء انخفاض إضافي في الجلوس
- الحركات الخاضعة للرقابة: أثناء قيامك بالجلوس، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. يمكن للحركات المتشنجة أو السريعة أن تجهد عضلاتك وتؤدي إلى الإصابة. من الأخطاء الشائعة استخدام القوة الدافعة لرفع الجسم مما يقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، قم بإشراك جذعك لرفع جسمك.
- النموذج الصحيح: أبقِ يديك موضوعتين بلطف خلف رأسك أو متقاطعتين فوق صدرك. تجنب سحب رقبتك للأمام أثناء الجلوس، وهو خطأ شائع. هذا يمكن أن يسبب إجهاد الرقبة. بدلا من ذلك، دع عضلات البطن تقوم بالعمل.
- تقنية التنفس: قم بالزفير أثناء رفع جسمك والتنفس
انخفاض إضافي في الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انخفاض إضافي في الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Extra Decline Sit-up، لكن من المهم أن تبدأ بكثافة أقل. يعد هذا التمرين أكثر تحديًا من تمارين الجلوس المنتظمة نظرًا لمقاومة الجاذبية الإضافية عندما تكون في وضعية منخفضة. من المستحسن أن تبدأ بانخفاض طفيف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل والأسلوب المناسبين لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج، توقف عن التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انخفاض إضافي في الجلوس?
- تمرين رفع الانحدار الإضافي للكرة الطبية: بدلًا من استخدام لوحة الوزن، يمكنك استخدام كرة طبية لهذا الاختلاف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة قبضتك وتنسيقك.
- Twist Extra Decline Sit-up: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لمسة في الجزء العلوي من تمرين الجلوس، وإشراك عضلاتك المائلة وتشغيل جذعك من زاوية مختلفة.
- كرة الثبات - تمرين الجلوس المائل الإضافي: يتضمن هذا الإصدار استخدام كرة الثبات بدلاً من المقعد المائل، مما يمكن أن يساعد في تحسين توازنك وإشراك عضلات التثبيت الأساسية بشكل أكثر فعالية.
- تمرين "التمرين الروسي الملتف الإضافي" (Sit-up): يتضمن هذا الاختلاف المتقدم أداء تمرين "التويست الروسي" في الجزء العلوي من تمرين الجلوس، مما يتحدى قوتك الأساسية وقوة الدوران.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انخفاض إضافي في الجلوس?
- تمارين البلانك: تُكمل تمارين البلانك تمارين الانحدار الإضافي من خلال تقوية القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة وعضلات أسفل الظهر، مما يساعد في الحفاظ على الوضعية والثبات أثناء حركة الجلوس.
- تمارين طحن الدراجات: تعمل تمارين طحن الدراجات على تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة، على غرار تمارين الانحدار الإضافي، وبالتالي تعزيز القوة العامة والقدرة على التحمل في القلب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انخفاض إضافي في الجلوس
- رفض تجريب الجلوس
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تقنية الجلوس المائلة الإضافية
- تمارين تنعيم الخصر بوزن الجسم
- كيفية القيام بتمارين الرفض الإضافية
- تمارين الخصر المستهدفة لوزن الجسم
- انخفاض إضافي في عملية الجلوس لتقليل الخصر
- تمارين تشكيل الخصر
- روتين الجلوس لإنخفاض وزن الجسم
- تمارين الخصر الفعالة مع وزن الجسم